Apa Saja Kebutuhan Gizi dan Nutrisi untuk Lansia?

Lansia merupakan kelompok usia yang memerlukan perhatian khusus terkait kebutuhan gizi dan nutrisi. Proses penuaan menyebabkan perubahan pada tubuh dan metabolisme, yang mempengaruhi kebutuhan gizi pada lansia.

Kebutuhan gizi yang memadai berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental lansia, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mengurangi risiko terjadinya penyakit.

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memiliki pemahaman tentang bagaimana memenuhi gizi untuk orang tua lewat pengaturan pola makan yang benar.

Mengapa kebutuhan gizi pada lansia harus diperhatikan?

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami perubahan fisiologis. Perubahan inilah yang mempengaruhi perbedaan pola makan dan kebutuhan gizi antara orang dewasa dengan yang lanjut usia. Hal ini dapat menyebabkan perubahan pada kebutuhan gizi, termasuk peningkatan kebutuhan protein, vitamin, dan mineral tertentu.

Perubahan yang terjadi antara lain:

• massa otot menurun
• kecepatan metabolisme menurun
• kebutuhan kalori lebih rendah
• berkurangnya asupan gizi
• lebih berisiko terkena penyakit
• kepadatan tulang berkurang.

Selain dari perubahan di atas, pemenuhan gizi pada lansia juga dipengaruhi oleh penyakit yang menyertainya jika ada.

Misalnya lansia yang memiliki riwayat darah tinggi harus lebih diperhatikan penggunaan garam dalam makanannya, kemudian lansia yang memiliki masalah asam lambung tidak boleh konsumsi gorengan terlalu sering, dan lain-lain.

Angka kecukupan gizi (AKG) pada lansia

Untuk mencegah risiko kesehatan yang mungkin terjadi pada lansia, langkah awal yang diperlukan adalah mengetahui berapa apa saja dan berapa kebutuhan gizi yang sebenarnya mereka perlukan.

Bersumber dari Permenkes No. 28 Tahun 2019, ada perbedaan kebutuhan gizi antara lansia pria dan wanita (65-80 tahun) yaitu sebagai berikut.

Dari nilai AKG di atas, jika ternyata lansia memiliki riwayat penyakit tertentu maka penting untuk bertanya kepada dokter atau ahli gizi untuk menghitung nilai AKG yang lebih tepat.

Apa saja nutrisi penting untuk lansia?

Meskipun tubuh dan kesehatan mereka mengalami penurunan, kesehatan lansia dapat ditingkatkan dengan memastikan makanan yang mereka konsumsi mengandung nutrisi berkualitas, lengkap, dan seimbang.

Berikut adalah nutrisi yang penting untuk dipenuhi lansia.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 memiliki peran penting bagi kesehatan lansia untuk membantu meningkatkan kesehatan saraf dan sel darah, serta berperan dalam pembentukan DNA. Lansia yang kekurangan vitamin B12 berisiko mengalami anemia dan gangguan pada sistem saraf, seperti masalah ingatan.

2. Serat

Kemampuan sistem pencernaan yang menurun membuat metabolisme lansia cenderung lambat. Konsumsi makanan yang tinggi serat akan membantu melancarkan pencernaan, mencegah lansia sembelit, dan menjaga kesehatan usus.

3. Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi penting untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis. Kalsium juga membantu mengontrol kontraksi otot, memperkuat gigi, dan menurunkan risiko hipertensi pada lansia.

4. Air mineral

Tidak hanya serat, konsumsi air yang cukup juga membantu melancarkan pencernaan lansia. Kebutuhan air untuk lansia rata-rata adalah 1,5 liter per hari, menjaga asupan air akan mencegah lansia dehidrasi.

5. Vitamin D

Vitamin D erat kaitannya dengan kesehatan tulang dan gigi, sama halnya seperti kalsium. Namun selain itu vitamin D juga dikaitkan untuk menjaga daya tahan tubuh, faktor penting yang perlu diperhatikan dari lansia. Daya tahan tubuh yang baik akan membantu lansia agar tidak mudah terserang penyakit.

6. Lemak omega-3

Untuk mencegah peradangan yang dapat menyebabkan berbagai kondisi medis seperti kanker, radang sendi, dan penyakit jantung, lansia perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Konsumsi makanan dengan omega-3 setidaknya dua kali seminggu seperti tuna, salmon, kedelai, dan kacang kenari.

7. Magnesium

Salah satu jenis mineral yang penting untuk lansia adalah magnesium, mengutip dari Hello Sehat kadar magnesium pada lansia cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Manfaat dari magnesium bagi lansia antara lain menurunkan tekanan darah, gula darah, dan menjaga fungsi otot.

Tips menjaga kesehatan untuk lansia

Menjaga orang tua kita tetap sehat bukanlah sesuatu yang tanpa tantangan, namun bukan hal yang tidak mungkin untuk dilakukan. Lakukan beberapa tips berikut untuk membuat lansia tetap sehat di usia senja.

1. Terapkan pola makan sehat

Mendapatkan nutrisi yang tepat tidaklah rumit, mulai saja dari hal yang sederhana misalnya perbanyak porsi sayur dan buah kira-kira setengah piring saat setiap makan. Kemudian protein tanpa lemak seperti ayam dan kacang-kacangan.

Kurangi lemak jenuh seperti mentega, alternatifnya bisa gunakan minyak zaitun. Kemudian jika ingin konsumsi susu, pilih susu rendah lemak.

Usahakan pemilihan buah, sayur, dan protein berbeda-beda setiap hari. Makanan dengan jenis dan warna yang bervariasi tidak akan membuat jenuh dan bosan.

2. Lakukan kegiatan fisik yang ringan

Seperti yang kita ketahui, kekuatan tubuh lansia memang sudah menurun, namun jika tidak dibiasakan untuk terus aktif, keadaan ini justru bisa semakin memburuk. Aktif bergerak dapat membantu lansia menjaga berat badan dan mencegah otot dan sendi kaku.

Jalan santai merupakan olahraga yang tepat. Biasakan untuk jalan santai di pagi hari sambil menghirup udara segar dan mendapat sinar matahari pagi yang bagus untuk tubuh. Jika sudah terbiasa, lansia bisa menambah jarak jalan atau melalui medan yang menanjak.

3. Konsumsi suplemen tambahan jika perlu

Makanan dianjurkan sebagai sumber utama untuk memenuhi kebutuhan gizi pada lansia. Namun dalam keadaan tertentu, lansia memerlukan suplemen vitamin atau mineral tambahan yang sulit diperoleh dari makanan sehari-hari.

Sangat mungkin mengalami penurunan nafsu makan saat usia menginjak 65 tahun ke atas, apalagi jika punya penyakit yang membuat lansia semakin sulit mendapat gizi yang cukup.

Kebutuhan gizi dan nutrisi yang memadai sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan lansia. Dengan memperhatikan pola makan sehat, menjaga aktivitas fisik, dan memperhatikan asupan nutrisi, lansia dapat menjalani kehidupan yang sehat dan bermakna.