10 Makanan Indeks Glikemik Rendah, Aman untuk Diabetes

Makanan dengan indeks glikemik yang rendah dianjurkan untuk dikonsumsi penderita diabetes. Hal ini karena indeks glikemik berpengaruh kepada bagaimana karbohidrat diolah tubuh dan mempengaruhi peningkatan gula darah.

Selain itu, makanan dengan indeks glikemik rendah juga bermanfaat bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, utamanya jika sudah obesitas.

Apa Itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik adalah sistem angka pada jenis makanan yang mengandung karbohidrat, sistem angka ini menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang ada pada makanan tersebut mempengaruhi gula darah dalam tubuh. Semakin rendah angka indeks maka semakin lambat peningkatan gula darah.

Indeks glikemik tersedia dalam rentang angka 1 sampai 100 dengan rincian sebagai berikut:

• Indeks glikemik rendah: di bawah 55
• Indeks glikemik sedang: antara 56-69
• Indeks glikemik tinggi: di atas 70

Mengingat erat kaitannya dengan gula darah, maka makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes biasanya termasuk makanan dengan indeks glikemik yang rendah.

Nah, kalau begitu makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik rendah? Berikut daftar makanannya, Anda bisa catat atau simpan halaman ini sebagai panduan makan Anda.

Daftar Makanan Indeks Glikemik Rendah

Ubi jalar

Ubi adalah makanan sumber karbohidrat, cocok juga lho dikonsumsi sebagai pengganti nasi atau kentang. Memiliki rasa yang manis, ubi juga bisa diolah menjadi berbagai jenis menu yang menarik.

Ubi memiliki indeks glikemik yang sedang namun tetap aman untuk diabetes yaitu 63, sehingga gula darah tidak cepat naik setelah kita makan ubi. Untuk mendapat manfaat lebih banyak dari ubi, konsumsilah dengan cara direbus atau dikukus.

Apel

Untuk Anda yang butuh cemilan sehat dan menyegarkan, bisa pilih untuk konsumsi apel. Buah apel memiliki indeks glikemik yang cukup rendah yaitu 36.

Buah ini juga mengandung antioksidan dan serat yang baik untuk membantu mengontrol berat badan dan menjaga kesehatan pencernaan.

Tomat

Tomat memiliki indeks glikemik rendah yaitu 15. Hal ini sangat menguntungkan bagi orang yang memiliki diabetes atau membutuhkan diet rendah gula. Dengan mengonsumsi tomat, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menghindari lonjakan yang berbahaya.

Selain itu, tomat juga mengandung banyak nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin A, dan likopen. Vitamin C membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, sementara vitamin A penting untuk kesehatan mata. Likopen, yang memberikan warna merah pada tomat, adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Menambahkan tomat ke dalam diet sehari-hari Anda sangat mudah. Anda dapat mengkonsumsinya dalam bentuk segar, di dalam salad, atau sebagai saus untuk pasta. Jadi, jangan ragu untuk menikmati tomat dan manfaat kesehatannya yang luar biasa!

Roti gandum

Roti gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan roti putih biasa, yaitu hanya 49.

Roti gandum juga kaya akan serat, vitamin B, dan mineral seperti magnesium dan selenium. Serat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan mengontrol nafsu makan. Vitamin B berperan penting dalam metabolisme energi, sementara magnesium dan selenium memiliki efek positif pada kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh.

Pilihan roti gandum yang sehat adalah roti gandum utuh atau roti dengan biji-bijian utuh. Hindari roti yang terlalu diproses atau mengandung banyak bahan tambahan. Pastikan juga membaca label nutrisi untuk memastikan roti gandum yang Anda pilih benar-benar sehat dan rendah gula.

Beras merah

Nasi putih memiliki indeks glikemik 72, sehingga dapat dengan cepat diserap ke dalam aliran darah Anda, sementara beras merah memiliki indeks yang lebih rendah yaitu 50. Meskipun lebih lambat mempengaruhi gula darah, nyatanya ini bermanfaat bagi penderita diabetes.

Nasi merah umumnya lebih bergizi daripada nasi putih. Lebih tinggi serat, magnesium, dan nutrisi lainnya.

Jika kondisi gula darah Anda cukup tinggi, konsultasikan dahulu dengan ahli gizi atau dokter Anda, mereka akan memberi saran aturan makan serta porsi yang cocok untuk Anda.

Susu sapi

Apakah penderita diabetes boleh minum susu sapi?

Jawabannya, tentu saja boleh!

Susu sapi termasuk sumber protein, kalsium, dan vitamin yang baik dan memiliki indeks glikemik yang rendah yaitu 38. Soal kandungan gula, Anda tidak perlu khawatir karena gula dalam susu berasal dari sumber alami laktosa dan tidak membuat lonjakan gula darah dengan cepat.

Yang terpenting Anda selalu memperhatikan jumlah asupan harian Anda secara keseluruhan, jika masih aman maka tidak apa untuk minum susu sapi.

Brokoli

Dengan nilai glikemik indeks sebesar 15, brokoli jadi sayuran hijau yang tepat untuk dimasukkan ke dalam menu makanan Anda.

Selain rendah glikemik indeks, brokoli juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Serat pada brokoli dapat membantu mengurangi kolesterol, meningkatkan kesehatan usus, mengatur gula darah, dan membantu penurunan berat badan.

Telur

Indeks glikemik dipengaruhi oleh kandungan karbohidrat dalam suatu makanan. Jika karbohidratnya rendah maka kemungkinan makanan tersebut memiliki indeks glikemik yang rendah pula.

Nilai indeks glikemik telur sangat rendah, mengingat kandungan karbohidrat dalam makanan ini juga sangat sedikit. Sebuah penelitian pada 2016 dalam Journal of Insulin Resistance menyampaikan bahwa indeks glikemik telur adalah nol.

Meskipun begitu, Anda harus ingat bahwa telur mengandung kolesterol cukup tinggi. Jadi perlu dibatasi juga porsi makan telurnya.

Jeruk

Selain apel dan tomat, jeruk juga termasuk buah dengan indeks glikemik yang rendah yaitu 40. Jangan lupakan juga vitamin C yang tinggi pada jeruk cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin C kita dalam sehari.

Cara paling tepat untuk konsumsi buah adalah dengan dimakan langsung, cara ini lebih baik daripada diolah jadi jus.

Kacang almond

Kacang-kacangan, termasuk kacang almond memiliki kandungan protein yang tinggi dan rendah karbohidrat, maka itu indeks glikemik dari kacang almond adalah nol.

Mengutip dari Healthline, konsumsi almond sebagai cemilan setelah makan dapat mengurangi kenaikan gula darah dan kadar insulin.

Selain itu, tepung almond juga direkomendasikan untuk penderita diabetes untuk menggantikan tepung terigu atau lainnya yang tinggi glikemik indeks. Karena dibuat dari almond jadi tepung ini memiliki indeks glikemik yang rendah pula.

Makanan dengan indeks glikemik rendah umumnya juga rendah karbohidrat. Untuk itu penting untuk konsumsi makanan lain agar Anda tidak kekurangan gizi.
Meskipun pengaturan diet untuk diabetes cukup merepotkan, namun demi kesehatan dan mencegah komplikasi haruslah dilakukan.

Kunjungi dokter agar mendapat saran siklus menu atau berlangganan catering khusus diabetes untuk mempermudah Anda mengontrol gula darah.