Inilah cara menghitung AKG yang benar

Kebutuhan gizi merupakan jumlah zat gizi minimal yang diperlukan tubuh dan sangat spesifik untuk satu individu. Kebutuhan gizi dipengaruhi oleh banyak faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik. Apalagi bila ada kondisi medis atau penyakit tertentu.

Anda mungkin pernah menjumpai istilah Angka Kecukupan Gizi pada kemasan makanan atau minuman. Namun, apakah AKG dan kebutuhan gizi adalah hal yang sama dan bagaimana cara menghitung AKG untuk tubuh Anda?

Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Angka kecukupan gizi (AKG) adalah nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari. Gizi yang harus dicukupi adalah energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral.

Angka Kecukupan Gizi (AKG) juga dipengaruhi oleh faktor berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis. Jik kebutuhan gizi spesifik untuk satu individu, AKG merupakan jumlah rata-rata gizi sehari bagi hampir semua orang sehat di suatu negara. Itu artinya AKG merupakan patokan zat gizi rata-rata yang diperlukan oleh suatu kelompok orang.

Bagaimana cara menghitung AKG?

Angka kecukupan gizi dibagi menjadi kebutuhan gizi makro dan kebutuhan gizi mikro.

Kebutuhan gizi makro mencakup kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat. Kebutuhan protein yang diperlukan tubuh adalah 10-15% dari kebutuhan kalori total, kebutuhan lemak adalah 10-25% dari kebutuhan kalori total, dan kebutuhan karbohidrat adalah 60-75% dari kebutuhan kalori total Anda.

Sedangkan kebutuhan gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, contohnya fosfor, magnesium, kalsium, natrium, yodium, dan vitamin. kebutuhan gizi mikro tidak dapat dihitung atau diperkirakan dengan rumus karena jumlahnya sedikit dan banyak macamnya. Selengkapnya Anda dapat melihat dalam tabel kecukupan gizi yang dibuat oleh Kementerian Kesehatan pada lampiran di Permenkes Nomor 28 Tahun 2019.

Untuk menentukan kalori total per hari, biasanya ahli gizi menggunakan rumus Harris Benedict, yaitu:

  • Pria = 66 + (13,7 x berat badan ) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
  • Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia).

Berat badan yang dicantumkan adalah dalam kilogram (kg) dan tinggi badan dalam centimeter (cm). Setelah mengetahui hasilnya, dikalikan lagi sesuai dengan aktivitas Anda:

  • Sangat jarang berolahraga: dikali 1,2
  • Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): dikali 1,375
  • Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): dikali 1,55
  • Sering olahraga (6-7 kali per minggu): dikali 1,725
  • Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): dikali 1,9.

Sebagai contoh, hasil kebutuhan kalori Anda adalah 1500 kalori, sehingga rinciannya adalah:

  • Protein: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 57 gram.
  • Karbohidrat: 60% x 1500 = 900 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 225 gram.
  • Lemak: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 9 untuk dijadikan gram = 25 gram.

Kesimpulannya, kebutuhan gizi Anda dalam sehari adalah 57 gram protein, 225 gram karbohidrat , dan 25 gram lemak.

Cara mencukupi asupan gizi

Setelah mengetahui cara menghitung AKG Anda, penting juga untuk mengetahui cara mencukupi kebutuhan gizi agar tubuh tetap sehat. Berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan gizi.

  •         Menyantap makanan yang beraneka ragam.
  •         Memilih makanan alami, bukan hasil pemrosesan.
  •         Menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dan keluar.
  •         Makan lebih banyak sayur dan buah-buahan.
  •         Mengonsumsi beragam sumber protein.
  •         Minum setidaknya 2,5 L air setiap hari.
  •         Membatasi konsumsi makanan tinggi garam atau lemak trans seperti junk food.  

Seringkali kita sudah mengetahui yang perlu dilakukan untuk mencukupi kebutuhan gizi kita, namun pasti ada keraguan apakah yang kita lakukan sudah benar? Dan bagaimana cara kita memastikan bahwa makanan yang kita konsumsi sudah sesuai aturannya?

Untuk mengatasi hal tersebut Anda dapat percayakan MyMeal Catering yang sudah terkenal sebagai catering sehat dengan layanan yang seluruh menunya personalized atau custom. Anda akan dipandu ahli gizi untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, dan menyesuaikannya dengan menu makanan yang Anda sukai. MyMeal memiliki beragam jenis menu mulai dari masakan nusantara, western, dan chinese. Yuk, berlangganan sekarang!