Ketika ingin menurunkan berat badan, perhitungan kalori menjadi salah satu kunci keberhasilan diet. Maka itu, penting untuk Anda mengetahui cara menghitung kalori yang tepat untuk diet. Salah-salah, tidak hanya diet Anda yang gagal, namun kesehatan bisa terancam.
Pemahaman tentang kalori
Kalori merupakan satuan yang mengukur jumlah energi yang bisa diperoleh dari makanan dan minuman. Jumlah kalori dalam suatu makanan atau minuman ditulis dalam satuan kkal atau kilo kalori, misalnya 70 kalori akan ditulis sebagai 70 kkal.
Meskipun sedang diet, penting untuk tetap memenuhi kebutuhan kalori agar aktivitas tetap dapat dilakukan dengan lancar.
Dikutip dari situs Universitas Airlangga, kalori dari makanan dan minuman yang kita konsumsi akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme.
Energi tersebut akan digunakan untuk mendukung kinerja dan fungsi organ-organ tubuh dan sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai jaringan lemak. Inilah sebabnya asupan makanan dengan kalori yang tinggi bisa menaikkan berat badan jika tidak diiringi dengan olahraga untuk membakar lemak.
Sebaliknya, jika kebutuhan kalori kita justru tidak terpenuhi maka tubuh juga akan lemas karena kekurangan energi untuk mengerjakan aktivitas.
Kebutuhan kalori setiap orang juga berbeda-beda karena dipengaruhi oleh faktor jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, tingkat metabolisme, hingga aktivitas fisik tiap individu.
Rata-rata kebutuhan kalori wanita adalah sekitar 1.600-2.000 kalori per hari dan kebutuhan kalori pria membutuhkan 2.000-2.500 kalori per hari. Selain itu, orang dengan penyakit seperti darah tinggi, jantung, kolesterol, ginjal, dan juga orang dengan profesi seperti atlet pun memiliki perhitungan kalori yang berbeda pula.
Oleh karena itu sangat penting untuk mengetahui cara menghitung kalori yang tepat bagi masing-masing individu. Anda dapat menggunakan berbagai kalkulator BMI online sebagai acuan dasar untuk menentukan kebutuhan kalori Anda.
Baca juga: Tips Pola Hidup Sehat Ala Atlet yang Dapat Anda Ikuti
Cara menghitung kalori pada makanan
Salah satu cara mengetahui kalori dalam makanan adalah dengan membaca informasi gizi yang tercantum pada kemasan makanan. Saat ini hampir semua produsen makanan kemasan diharuskan mencantumkan informasi nilai gizi pada kemasannya, biasanya dapat kita temui di bagian samping atau belakang kemasan. Informasi nilai gizi ini berbentuk tabel berisi informasi jumlah sajian, kalori total, dan Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Selain dari tabel informasi gizi pada kemasan makanan, cara menghitung kalori makanan adalah dengan menghitung sendiri dengan beberapa aplikasi kalkulator yang tersedia secara online. Anda hanya perlu memasukkan menu makanan apa saja yang Anda konsumsi, biasanya dalam aplikasi sudah terdaftar beberapa menu makanan lengkap dengan takaran dan kalorinya. Selain itu Anda juga bisa mengacu pada tabel kalori makanan yang dipublikasikan Kemenkes.
Foto: Promkes Kemkes
Cara menghitung kalori untuk diet
Di Indonesia, Menteri Kesehatan telah merilis tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang tercantum pada Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 yang memuat anjuran berapa banyak kalori dan zat gizi dalam AKG yang dibutuhkan oleh masing-masing kelompok usia.
Berikut langkah sederhana dalam menghitung kalori untuk diet:
1. Hitung nilai BMR
BMR atau basal metabolism rate (laju metabolisme basal) adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat, misalnya bernapas.
Cara menghitung BMR adalah dengan rumus Harris-Benedict, yang telah disempurnakan oleh Roza & Shizgal (1984) yaitu:
- Pria = 88,4 + (13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)
- Wanita = 447,6 + (9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)
Berat badan yang dicantumkan adalah dalam kilogram (kg) dan tinggi badan dalam centimeter (cm).
Misalnya Anda wanita dengan usia 27 tahun, berat badan 55 kg dan tinggi badan 160 cm. Berarti nilai BMR Anda adalah 1344 kkal per hari.
2. Hitung tingkat aktivitas
Setelah mengetahui hasil BMR Anda, kalikan angka tersebut sesuai dengan tingkat aktivitas Anda:
- Sangat jarang berolahraga: dikali 1,2
- Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): dikali 1,375
- Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): dikali 1,55
- Sering olahraga (6-7 kali per minggu): dikali 1,725
- Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): dikali 1,9.
Pada hasil sebelumnya kita dapatkan nilai 1344 kkal. Anggap aktivitas Anda masuk kategori cukup olahraga, jadi nilai BMR tadi dikalikan dengan 1,55 dan hasilnya 2083 kkal.
3. Hitung kebutuhan kalori untuk diet
Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, Anda lakukanlah defisit kalori atau mengurangi jumlah kalori harian Anda.
Mengutip dari Very Well Fit, bila Anda ingin berat badan turun 1 kg dalam seminggu, maka Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 1.000 kalori per hari. Misalnya jika BMR Anda adalah 2.300 kalori per hari, berarti Anda dapat defisit kalori antara 1.300 dan 1.800 kalori per hari.
Penting diketahui juga bahwa asupan kalori yang dibutuhkan wanita saat diet yang aman tidak boleh di bawah 1.200 per hari dan untuk pria tidak boleh dibawah 1.500 per hari, apalagi tanpa pengawasan dokter. Makan terlalu sedikit dapat membahayakan kesehatan dan menyebabkan kurang gizi.
Setelah mengetahui cara menghitung kalori untuk diet, terapkan juga langkah-langkah berikut ini untuk menjalani diet sehat tanpa membahayakan tubuh:
- Mengatur porsi makan yang cukup dan sesuai kebutuhan kalori untuk memastikan fungsi tubuh tetap berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, dan bernapas selama diet
- Minum air putih yang cukup sebanyak 2 liter atau 8 gelas sehari
- Makan secara perlahan dan menikmati makanan membuat kita lebih cepat kenyang sehingga terhindar dari makan berlebih
- Perbanyak makan-makanan sehat seperti sayur, buah, dan protein rendah lemak
- Hindari makanan dan minuman yang tinggi gula dan kalori seperti boba milk tea dan soda.
Pada dasarnya, ada banyak hal yang perlu dipertimbakan sebelum melakukan diet. Untuk itu, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai sebuah program diet.
Bagikan artikel ini:
