Sumber Makanan Berprotein Tinggi yang Sehat

Sebagai salah satu dari ketiga makronutrisi, protein terdengar sebagai makronutrisi yang lebih ringan daripada karbohidrat dan lebih sehat dibandingkan lemak, terutama ketika banyak model diet yang mengutamakan tinggi protein dan rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tapi apakah Anda yakin Anda tahu fungsinya protein? Lalu, bagaimana caranya kita memilih sumber makanan berprotein tinggi, terutama yang sehat?

Fungsi protein

Protein terdiri dari lebih dari dua puluh komponen dasar yang dinamakan asam amino. Protein berfungsi sebagai nutrisi pembentuk enzim di dalam tubuh kita yang kemudian berguna untuk menyediakan tenaga bagi hemoglobin atau sel darah merah dalam tugasnya mengangkut oksigen melalui darah di tubuh kita.

Protein juga merupakan komponen pembentuk tulang, massa otot, kulit, sel darah, dan tulang rawan. Selain enzim, protein juga berpengaruh langsung terhadap pembentukan hormon dan vitamin tubuh.

Seberapa banyak protein yang dibutuhkan?

Para akademisi di Harvard School of Public Health menganjurkan orang dewasa membutuhkan protein sedikitnya 0.8 gram/besarnya berat badan (kg) atau >7 gram setiap 9kg dari bobot tubuh kita. Contohnya, jika kamu memiliki berat 63,5 kilogram maka kamu membutuhkan 50 gram protein setiap harinya dan bila beratmu 90,7 kilogram maka kamu membutuhkan minimal 70 gram protein per harinya. Selain itu, National Academy of Medicine di Amerika Serikat juga menyarankan kita untuk mengkonsumsi 10% hingga 35% protein setiap harinya.

Bagaimana caranya memilih makanan berprotein tinggi yang sehat?

Protein dalam bentuk bubuk sudah dikenal dan sangat diminati oleh para peminat olahraga, terutama orang-orang yang sedang membangun massa otot mereka.

Walaupun sumber protein mudah untuk ditemukan, seperti putih telur dan dada ayam, nyatanya nutrisi yang terdapat pada makanan berprotein tinggi berbeda-beda. Contoh dari nutrisi yang dimaksud adalah vitamin B (sel darah merah), zat besi (membantu mengatasi anemia), magnesium (tulang dan otot), zat seng (untuk imun tubuh).

Jadi, sebaiknya kita jangan hanya terus-terusan makan satu sumber protein saja. Kita harus menyeimbangi putih telur dengan seafood, misalnya, karena seafood kaya akan Omega-3. Menurut Departemen Agrikultur Amerika Serikat, kita disarankan untuk mengkonsumsi 227 gram seafood setiap minggunya untuk menghindari risiko penyakit jantung, lho!

1. Pilih protein olahan tanaman

Protein yang berasal dari tanaman, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, sangatlah baik untuk kesehatan kita. Secara garis besar, protein yang berasal dari tanaman dapat dikelompokan ke dalam 5 bagian:

• Kacang-kacangan, seperti kacang mete, kacang kenari, kacang almond, kacang pistachio, kacang hazelnut, kacang pecan.
• Olahan kacang, seperti kacang hijau, kacang kedelai, tahu, tempe.
• Gandum utuh, seperti beras, gandum (wheat), bubur gandum (oat), biji gandum (quinoa), gandum soba (buckwheat).
• Biji-bijian, seperti biji bunga matahari, biji wijen, biji chia, biji labu, biji rami.
• Sayuran dan buahan, seperti jagung dan brokoli.

2. Kurangi sumber protein daging

Sumber protein yang berasal daging memang tetap diperlukan, namun sebaiknya konsumsi daging—terutama daging merah seperti daging sapi—sebaiknya dikurangi. Terlebih lagi, beberapa daging memiliki tingkat lemak jenuh yang tinggi. 

Pada umumnya, kita dianjurkan untuk menjaga kadar tingkat lemak jenuh kita agar tetap berada di bawah 10%. Makanan sumber protein dari daging dengan tingkat lemak jenuh yang cukup tinggi biasanya berasal dari lemak daging sapi, daging domba; daging giling (75%-85% tanpa lemak); sosis, daging asap, hot dog; beberapa jenis daging unggas seperti daging bebek. Oleh karena itu, kita sebaiknya membatasi aneka daging merah, seperti: daging sapi, olahan daging sapi, daging domba, daging kambing.

Selain daging merah, kita juga sebaiknya membatasi konsumsi olahan ternak seperti susu. Sebagai contoh, untuk mengurangi produk susu dan keju, kita dapat menggantikan susu dengan yogurt.

Beberapa pilihan sumber protein dari daging yang lebih sehat adalah daging unggas (daging ayam, daging bebek, daging kalkun), hidangan laut atau seafood (ikan, kepiting, udang, lobster), dan telur, terutama telur Omega-3 dan putih telur.

3. Hindari makanan olahan (processed food)

Kita harus sangat menghindari makanan olahan dan processed food karena, menurut studi, makanan tersebut telah diolah sebisa mungkin menggunakan berbagai zat kimia untuk meningkatkan rasa dan durasi penyimpanan. Beberapa proses pengolahannya termasuk pengasinan, pengawetan, pengasapan, dan fermentasi.

Makanan olahan processed food ini termasuk sosis, hot dog, daging asap, daging ham. 

Penting juga untuk membedakan mana processed food yang baik dan yang tidak, lho! Walaupun kebanyakan processed food tidak baik karena memiliki tambahan zat-zat kimia, ada juga processed food yang baik dan sehat karena tiadanya penambahan komponen-komponen kimia, serta memanfaatkan teknologi pengolahan makanan sehingga produk makanannya tidak menggunakan zat pengawet ataupun zat kimia tambahan lainnya.

Nah, apakah sekiranya pengetahuanmu tentang makanan berprotein tinggi bertambah? Yuk bantu bagikan atau share artikel ini ke orang-orang yang kamu cintai karena kesehatan harus dibangun bersama-sama!