Diet Rendah Karbohidrat: Jenis dan Tips Menjalankannya

Ketika menjalani diet rendah karbohidrat itu artinya Anda membatasi asupan karbohidrat dan berfokus pada nutrisi dari protein dan lemak sehat.

Namun sayangnya masih banyak pelaku diet ini yang salah dalam penerapannya, yaitu tidak konsumsi karbohidrat sama sekali.

Apa yang Dimaksud Diet Rendah Karbo?

Karbohidrat adalah salah satu makronutriens yang dibutuhkan tubuh selain protein dan lemak. Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh yang membantu proses pencernaan, membantu Anda merasa kenyang, dan menjaga kadar kolesterol darah.

Jenis karbohidrat dibagi menjadi tiga yaitu gula, pati, dan serat. Pada diet ini, jenis karbohidrat yang difokuskan adalah makanan tinggi serat namun rendah gula dan pati.

Meminimalisir konsumsi gula dan pati akan membantu gula darah lebih stabil, dan kadar insulin menurun sehingga mempermudah pembakaran simpanan lemak dalam tubuh.

Rendahnya asupan karbo membuat Anda harus memenuhi kebutuhan kalori dari sumber lain seperti protein dan lemak.

Kosumsi protein yang tinggi akan sangat membantu Anda merasa lebih kenyang, sehingga mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan.

Jenis-Jenis Diet Rendah Karbo

Aturan dasar diet ini adalah konsumsi maksimal 130 gram karbohidrat per hari, atau kurang dari 26% dari total kebutuhan kalori harian Anda.

Untuk penerapan yang lebih ekstrim, asupan karbo ditekan hingga 20-50 gram per hari, atau kurang dari 10% dari total kalori harian.

Ada banyak tipe diet rendah karbo yang populer di adopsi banyak orang, diantaranya adalah:

1. Diet Keto

Dalam pola makan diet keto, konsumsi karbohidrat hanya sekitar 20 hingga 50 gram saja per harinya dan sisanya digantikan dengan asupan lemak sehat serta protein.

Tujuan utama metode diet ini adalah membuat tubuh menjadi ketosis. Ketosis merupakan kondisi dimana tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan karbohidrat.

2. Diet Atkin

Pelaksanaan diet atkin hampir sama dengan diet keto, perbedaannya ada dalam tahapan yang diterapkan dalam diet atkin.

Pada diet ini, pola makan sangat rendah karbohidrat dilakukan pada 2 minggu pertama, agar tubuh mencapai ketosis. Kemudian pada fase selanjutnya asupan karbohidrat dapat ditambah perlahan hingga kembali normal.

3. Diet Paleo

Diet paleo terinspirasi dari pola makan orang-orang zaman purba yang fokus pada asupan protein dan lemak yang minim karbohidrat.

Jenis makanan yang dikonsumsi orang-orang gua ini antara lain biji-bijian, kacang-kacangan, daging merah, dan sayur-sayuran.

4. Diet South Beach

Pola diet south beach memberikan diet seimbang dengan berbagai variasi makanan sehat, seperti protein tanpa lemak, lemak “baik” yang menyehatkan jantung, dan sayuran kaya nutrisi.

Diet ini juga disebut diet tinggi protein serta tinggi lemak sehat. Pada fase pertama pada diet ini, asupan karbohidrat sangat rendah karena fokus utamanya untuk menurunkan berat badan. Kemudian bertahap ke pola makan normal setelah berat badan ideal tercapai. Diet south beach tidak selalu merupakan diet rendah karbohidrat yang ketat.

Dari banyak jenis diet di atas, memang lebih baik adalah menerapkan diet yang personalized, yang disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda masing-masing dan hasilnya bisa lebih optimal.

Aturan Makan Diet Rendah Karbo

Sebelum mulai diet, Anda perlu tahu makanan apa saja yang aman untuk Anda konsumsi selama diet. Makanan yang boleh dikonsumsi saat diet rendah karbo antara lain:

1. Daging: ayam, sapi, kambing
2. Makanan laut: salmon, tuna, udang, kerang, kepiting
3. Telur
4. Sayur tinggi serat: brokoli, jamur, terong, timun, paprika, tomat
5. Olahan susu: mentega, plain yogurt, keju, susu
6. Beberapa jenis buah: strawberry, blueberry, apel.

Kemudian, jenis makanan selanjutnya perlu dihindari sementara Anda menjalani diet karena termasuk tinggi karbohidrat yaitu:

1. Makanan berpati: kentang, ubi, jagung
2. Olahan tepung: pasta, mie, makaroni, roti
3. Buah kering: aprikot, plum, kismis
4. Minuman soda, kopi, teh manis
5. Makanan penutup (dessert): kue, es krim, permen.

Mengetahui makanan yang dianjurkan dan makanan yang perlu dihindari saat diet karbo, akan membantu keberhasilan diet Anda, karena Anda akan lebih hati-hati ketika ingin makan sesuatu.

Baca juga: 21 Menu Diet Rendah Karbo untuk Seminggu

Tips Berhasil Diet Rendah Karbo

1. Kenali jenis makanan yang dikonsumsi

Anda harus betul-betul memahami makan makanan yang bisa Anda konsumsi selama diet dan mana yang tidak, karena ini akan mempengaruhi keberhasilan diet.

Gunakan aplikasi bantuan seperti kalkulator kalori atau website Fat Secret untuk selalu mencatat jumlah karbohidrat konsumsi sehari-hari tanpa mengganggu keseimbangan gizi dan kebutuhan kalori Anda.

2. Hidrasi yang cukup

Berkat kurangnya karbohidrat, sistem metabolisme tubuh Anda tentu akan mengalami perubahan. Energi yang awalnya berasal dari karbohidrat, saat diet akan menggunakan lemak dan protein, kondisi ini disebut juga ketosis.

Proses ketosis menghasilkan keton yang akan diubah menjadi energi, dan dikeluarkan bersama urin. Jika kandungan keton terlalu banyak, maka Anda akan buang air lebih sering. Maka itu, pastikan Anda tidak kurang minum air putih.

3. Jangan lewatkan buah dan sayur

Karbohidrat umumnya berasal dari makanan pokok seperti nasi, roti, dan kentang. Jangan sampai hilangnya makanan tersebut dari menu makan justru menjadikan Anda kurang gizi.

Gantikan nutrisi yang absen tersebut dengan konsumsi buah dan sayur rendah karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

4. Konsumsi lebih banyak serat

Dikutip dari Hello Sehat, mengubah pola makan dapat berisiko mengacaukan sistem metabolisme dan terjadi sembelit. Serat akan menjaga tubuh dari sembelit dan tidak mempengaruhi kadar gula darah.

Serat juga membantu keadaan perut kenyang lebih lama. Penuhi kebutuhan serat Anda setidaknya 25 gram untuk wanita dewasa, dan 38 gram untuk laki-laki dewasa.

5. Olahraga yang teratur

Diet bukan menjadi alasan agar Anda tidak olahraga. Perlu diingat kembali jika kalori yang masuk ke tubuh harus seimbang dengan yang dikeluarkan. Olahraga dapat membantu membakar kalori dan menjaga berat badan ideal.

Olahraga juga membantu jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, serta memperbaiki waktu tidur Anda.