Home » Diet » 21 Menu Diet Rendah Karbo untuk Seminggu

21 Menu Diet Rendah Karbo untuk Seminggu

Published On: November 14th, 2022/Categories: Diet/4.2 min read/

Diet rendah karbo menjadi salah satu metode diet untuk menurunkan berat badan yang paling banyak diadopsi. Customer MyMeal Catering saja banyak yang berhasil membuktikannya lewat salah satu jenis diet karbo yaitu South Beach Diet, tidak heran jika paket ini menjadi yang paling favorit. Jika Anda penasaran ingin mencoba diet ini sendiri, berikut MyMeal berikan rekomendasi menu diet rendah karbo yang sederhana untuk memulai.

Panduan Memilih Makanan Rendah Karbohidrat

Sebelum menyusun menu, Anda harus paham dulu prinsip dan makanan apa saja yang baik dan yang perlu dihindari selama diet rendah karbohidrat. Diet ini bukan berarti menghilangkan asupan karbohidrat ya, hanya jumlahnya saja yang dikurangi.

Jenis karbohidrat juga macam-macam, tidak hanya nasi. Anda bisa pilih sumber karbo lain seperti kentang, ubi, singkong, gandum, atau jagung. Karena asupan karbo yang dibatasi, Anda perlu lebih memperhatikan keseimbangan makanan agar gizi tetap terpenuhi.

Makanan yang boleh dikonsumsi saat diet karbo

Untuk melancarkan program diet Anda, berikut ini beberapa makanan rendah karbohidrat yang bisa Anda konsumsi saat diet rendah karbo:

  • Sayuran hijau (kembang kol, brokoli, wortel, tomat, bayam)
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, chia seed, kuaci)
  • Buah-buahan (apel, blueberry, strawberry)
  • Telur
  • Ikan
  • Daging tanpa lemak
  • Minyak zaitun, minyak kelapa
  • Plain yogurt

Makanan yang tidak boleh dikonsumsi saat diet karbo

Sedangkan berikut ini adalah makanan yang tidak dianjurkan untuk dikonsumsi saat diet karbo:

  • Makanan manis (permen, es krim, kue)
  • Nasi putih
  • Roti putih
  • Makanan cepat saji
  • Minuman manis (soda, minuman energi, teh manis)

Selama diet, pastikan Anda minum cukup air mineral untuk melancarkan proses metabolisme. Jika ingin minum kopi atau teh, tidak perlu menggunakan gula tambahan.

Contoh Menu Diet Karbo untuk Seminggu

Perhitungan porsi dan komposisi gizi disesuaikan dengan kebutuhan kalori Anda. Jika berniat untuk menurunkan berat badan, baiknya lakukan defisit kalori antara 500 hingga 1000 kalori per hari.

Berikut ini rekomendasi menu diet karbo dari MyMeal Catering yang bisa Anda contoh untuk 7 hari ke depan.

Senin

Sarapan: Ayam hainan, sup pokcoy

Makan siang: Ikan gindara bakar saus BBQ, steak tahu, minestrone soup

Makan malam: Soto kwali

Selasa

Sarapan: Beef stew, tumis buncis

Makan siang: Ayam woku, tahu rica rica, tumis bayam

Makan malam: Tuna bumbu sarden, tumis kacang panjang

Rabu

Sarapan: Garlic chicken, roasted tomato

Makan siang: Sate lilit ikan, tempe bumbu bali, urap sayuran

Makan malam: Sapi cah bombay, tumis caisim

Kamis

Sarapan: Ayam goreng mentega, sup oyong

Makan siang: Grilled chicken demiglace sauce, sup labu, sayuran rebus

Makan malam: Gurame bakar kecap, balado terong

Jumat

Sarapan: Udang saus tiram, tumis sawi putih

Makan siang: Chicken stew, scrambled eggs, tumis zucchini

Makan malam: Rendang, tumis kacang panjang

Sabtu

Sarapan: Soto lamongan, tumis buncis

Makan siang: Chicken teriyaki, agedashi tofu, yasai itame

Makan malam: Gurame bakar sambal colo-colo, urap sayuran

Minggu

Sarapan: Bistik ayam, sapo tahu

Makan siang: Rendang, tumis tempe cabe hijau, cah sawi putih

Makan malam: Ikan gindara panggang lada hitam, cole slaw

Manfaat Diet Karbo

bagaimana cara menghitung kalori untuk diet?

Foto: Freepik

1. Menurunkan berat badan

Mengurangi konsumsi karbohidrat adalah cara yang paling sederhana namun efektif untuk menurunkan berat badan, bahkan lebih ampuh dari diet rendah lemak. Alasannya, diet rendah karbohidrat dapat membantu menghlangkan kelebihan air dalam tubuh, menurunkan kadar insulin, yang mengarah pada penurunan berat badan yang cepat, sekitar 1 atau 2 minggu.

Jika dilihat dari menu diet rendah karbo di atas, porsi makan protein lebih tinggi untuk menggantikan karbohidrat yang hilang. Karena protein yang dikonsumsi lebih banyak, tentu akan membuat kita lebih kenyang dan tahan lama.

2. Menurunkan gula darah dan insulin

Diet rendah karbohidrat dan diet keto dikenal baik bagi penderita diabetes dan resistensi insulin. Penelitian telah membuktikan bahwa menurunkan konsumsi karbohidrat bisa menurunkan gula darah, dan level insulin hingga 50%.

Jika Anda diabetes dan sedang konsumsi obat, silakan konsultasikan dengan dokter Anda atau dokter gizi terdekat sebelum melakukan diet rendah karbo.

3. Meningkatkan kolesterol baik (HDL)

High-density lipoprotein (HDL) sering disebut kolesterol “baik”, jika kadarnya semakin tinggi, risiko Anda terkena penyakit jantung akan semakin rendah.

Salah satu cara meningkatkan HDL adalah mengkonsumsi lemak sehat, sehingga cocok dengan diet rendah karbohidrat yang mengutamakan konsumsi lemak.

Jika Anda belum bisa untuk mengurangi konsumsi karbo, cobalah secara perlahan dengan mengganti jenis karbo yang lebih sehat seperti gandum, quinoa, kentang, beras merah, dan lainnya.

  • Noakes, M., Foster, P. R., Keogh, J. B., James, A. P., Mamo, J. C., & Clifton, P. M. (2006). Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutrition & metabolism, 3, 7. https://doi.org/10.1186/1743-7075-3-7
  • Yancy, W.S., Foy, M., Chalecki, A.M. et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond) 2, 34 (2005). https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-34
  • Panduan Menu Diet Karbo untuk Seminggu. Diakses pada 11 Nov 2022 dari https://www.sehatq.com/artikel/panduan-menu-diet-karbo-untuk-seminggu
  • 10 Health Benefits of Low-Carb and Ketogenics Diet. Diakses pada 11 Nov 2022 dari https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets#TOC_TITLE_HDR_6
  • Carbohydrates 101: The benefits of carbohydrates. Diakses pada 11 Nov 2022 dari https://www.reidhealth.org/blog/carbohydrates-101-the-benefits-of-carbohydrates
  • Leaflet Isi Piringku. Diakses pada 11 Nov 2022 dari https://kesmas.kemkes.go.id/assets/uploads/contents/others/LEAFLET-ISI-PIRINGKU-ilovepdf-compressed_1011.pdf

Bagikan artikel ini:

Related Post

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

promo catering diskon 20%