Begini Cara Defisit Kalori yang Benar

Salah satu cara yang populer untuk menurunkan berat badan adalah dengan diet defisit kalori, yaitu mengurangi asupan kalori yang dikonsumsi sehari-hari. Namun, apakah pengurangan kalori ini termasuk cara yang sehat jika dilakukan untuk jangka panjang?

MyMeal Catering berkesempatan bincang-bincang bersama Hans Christian atau “Koko Kalori”, influencer kesehatan dan penulis buku Katalog Kalori. Pada sesi Bincang Sehat ini, Hans menjabarkan tentang pengalamannya diet defisit kalori serta membagikan tips bagi Anda yang ingin mencobanya.

Apa Sih Kalori Itu?

Kalori merupakan satuan energi yang berasal dari makanan dan minuman, sebagaimana meter dalam satuan panjang dan kilogram dalam satuan massa. Apapun makanan dan minuman yang Anda konsumsi pasti memiliki kalori.

Banyak orang yang terlalu perhitungan terhadap kalori dari makanan yang dikonsumsi, padahal semua tergantung dari jenis makanannya yang dipilih.

“500 kalori di menu catering MyMeal misalnya, itu ada protein, lemak, karbo ‘kan gizinya seimbang, beda sama 500 kalori sebungkus keripik yang isinya cuma lemak dan karbo. Diri kita sendiri yang putuskan mau makan itu atau nggak” jelas Hans dalam acara Bincang Sehat bersama MyMeal Catering.

Sementara itu, pengertian dari defisit kalori adalah pengurangan (defisit) asupan kalori. Pengurangan ini bertujuan untuk mengatur supaya energi yang masuk lebih kecil dari energi yang keluar. Ketika tubuh kekurangan energi untuk beraktivitas, tubuh akan mencari sumber energi lain yang ada di dalam tubuh yaitu lemak.

Setiap harinya, manusia membutuhkan kalori untuk bekerja, bernapas, hingga aktivitas kecil di dalam tubuh yang mungkin tidak kita sadari. Untuk itu ketika akan menjalani diet defisit kalori harus dalam perhitungan yang tepat. Ini menghindari kejadian tubuh terlalu lemah karena kekurangan energi.

“Ketika tidur saja, organ dalam tubuh kita ‘kan masih bekerja, jantung, pencernaan, itu butuh energi, butuh kalori. Makanya kalau ingin defisit kalori, pastikan untuk tahu dulu kebutuhan kalori minimal kita berapa” sambung Hans.

Bagaimana Cara Defisit Kalori yang Benar?

Karena aktivitas sehari-hari kita pasti membutuhkan kalori, Anda tidak bisa asal mengurangi atau defisit kalori jika ingin menurunkan berat badan.

Untuk itu, penting untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda agar Anda tidak merasa lemas ketika harus mengurangi asupan kalori.

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Nilai BMR juga menunjukkan kebutuhan kalori minimal agar tubuh bisa menjalani fungsi dasar, misalnya bernapas, jantung berdetak, atau sistem pencernaan.

Nilai BMR bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Di Indonesia, rata-rata kebutuhan kalori untuk pria dewasa adalah 2.500 kalori, sementara kebutuhan kalori wanita dewasa adalah 2.000 kalori.

Salah satu nutrisionist MyMeal Catering, Nurlayla, menjelaskan bahwa batas defisit kalori yang aman adalah mengurangi 500 hingga 1000 kkal dari angka BMR, “tujuan dari pengisian formulir catering di MyMeal itu untuk mengetahui BMR, jadi kita bisa tahu perlu defisit berapa banyak yang aman untuk diet, berdasarkan kondisi kesehatan customer“.

Cara menghitung BMR dilakukan dengan rumus berikut ini:

• Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
• Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Setelah mengetahui hasilnya, kalikan lagi sesuai dengan aktivitas Anda:

• Sangat jarang berolahraga: dikali 1,2
• Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): dikali 1,375
• Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): dikali 1,55
• Sering olahraga (6-7 kali per minggu): dikali 1,725
• Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): dikali 1,9.

Setelah mendapatkan nilai BMR, Anda bisa mengurangi 500 hingga 1.000 kkal untuk mendapatkan nilai kalori untuk diet Anda.

Konsisten melakukan diet dengan pola seperti ini akan membantu menurunkan berat badan dengan sehat. Iringi dengan olahraga karena kegiatan tersebut salah satu kunci keberhasilan diet.

Sebaliknya, jika Anda tidak pernah olahraga, jarang beraktivitas di rumah, namun konsumsi makanan dengan tinggi kalori, yang terjadi adalah surplus kalori yang menjadi penyebab awal obesitas.

“Orang yang pasif (aktivitasnya rendah), mager, nafsu makannya tinggi itu nggak seimbang dan harus melakukan perubahan. Atur kebiasaannya dari faktor kalori keluar, olahraga sangat dianjurkan. Ubah kebiasaan memang tidak mudah ya jadi mulai dari yang sederhana” saran Hans.

Tips Melakukan Defisit Kalori

1. Catat asupan makanan sehari-hari

Tips yang pertama adalah rajin mencatat jumlah kalori dalam setiap makanan yang Anda konsumsi, cara ini terbukti efektif mengontrol pola makan Anda utamanya bagi pemula.

Porsi makanan yang sedikit belum tentu kalorinya sedikit pula, begitu juga sebaliknya. Dengan rutin mencatat kalori makanan Anda juga jadi lebih perhatian dalam memilih makanan yang sehat sesuai kebutuhan kalori Anda.

Baca juga: 15 Makanan Rendah Kalori untuk Diet Anti Kelaparan

2. Utamakan jenis whole foods

Makanan whole foods rata-rata memiliki volume yang besar namun tetap rendah kalori.

Misalnya, dalam 100 gram selada hanya mengandung 20 kkal, kemudian nasi coklat atau nasi merah mengandung sekitar 150 kkal untuk setiap 100 gram.

Bandingkan processed food seperti sosis misalnya, dalam 100 gram saja bisa mencapai 400 kkal. Whole foods bisa membuat lebih kenyang dan tentu lebih bergizi.

3. Penuhi kebutuhan cairan

Selain mencegah dehidrasi, minum air satu jam sebelum makan dapat membuat perut terisi sehingga mencegah makan yang berlebihan.

Jika tidak terlalu suka air putih, tambahkan beberapa iris timun atau lemon untuk membuat infused water, atau konsumsi makanan yang tinggi kandungan airnya sebagai snack.

4. Olahraga

Dengan olahraga, tubuh akan membakar lemak lebih banyak serta mendukung peningkatan massa otot. Selain berpengaruh pada berat badan, olahraga juga membuat bentuk tubuh menjadi lebih proporsional.

Ikuti cara defisit kalori di atas dengan konsisten agar hasilnya lebih efektif.

Tidak ada cara penurunan berat badan yang cepat, namun jika Anda konsisten dan disiplin, Anda tidak hanya turun berat badan namun juga tubuh yang sehat dan lebih kecil risikonya terkena penyakit.

Ahli gizi MyMeal Catering dapat membantu diet defisit kalori Anda lewat program Weight Management dengan menu makanan sehat 3 kali sehari yang disesuaikan dengan kebutuhan kalori Anda.