Home » Diet » Tips Diet Keto untuk Pemula

Tips Diet Keto untuk Pemula

Published On: November 10th, 2021/Categories: Diet/5.8 min read/

Menjalani program diet dilakukan untuk mendapatkan berat badan yang ideal, bentuk tubuh lebih proporsional, dan hidup yang lebih sehat. Metode diet apapun yang populer saat ini tidak ada yang bisa one size fits all, yang artinya tetap harus menyesuaikan kondisi kesehatan masing-masing individu. Salah satu metode diet yang digemari banyak orang adalah diet keto yang dipercaya menurunkan berat badan dengan cepat.  Bagaimana diet keto bekerja dan bagaimana tips sebelum menjalankan diet keto untuk pemula?

Ingin tahu cara diet keto yang tepat untuk Anda? Klik disini untuk konsultasi gratis dengan ahli gizi!

Apa itu diet keto?

Diet keto adalah diet yang dilakukan dengan cara menerapkan pola makan yang sangat rendah karbohidrat, namun tinggi lemak sehat. Metode diet keto serupa dengan diet atkin yang sama-sama rendah karbohidrat. Metode ini kian populer karena dianggap cepat menurunkan berat badan. Dikutip dari Healthline, diet keto juga dapat membantu kurangi kadar gula darah dan insulin.

Dalam pola makan diet keto, konsumsi karbohidrat hanya sekitar 20 hingga 50 gram saja per harinya dan sisanya digantikan dengan asupan lemak sehat serta protein. Tujuan utama metode diet ini adalah membuat tubuh menjadi ketosis. Ketosis merupakan kondisi dimana tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan karbohidrat. Kondisi ini terjadi ketika konsumsi karbohidrat Anda berkurang signifikan, sehingga membatasi pasokan glukosa dalam tubuh yang merupakan sumber energi utama untuk sel. Untuk itu berat badan Anda dapat berkurang karena adanya pembakaran lemak ini.

Meskipun ampuh dalam menurunkan berat badan, ada beberapa kasus yang menunjukkan pelaksanaan diet keto ekstrim yang membawa dampak negatif bagi kesehatan seperti mual, sembelit, hingga gangguan jantung. Oleh karena itu, menyesuaikan jenis diet dengan kondisi, kebutuhan, dan kemampuan tubuh sangatlah dianjurkan.

Manfaat dan resiko diet keto

diet keto untuk pemula

Foto: Keto Focus

Sebagai pemula, Anda harus mengetahui manfaat serta kemungkinan efek samping yang terjadi ketika menjalankan program diet.

Diet keto dikenal dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kelebihan lemak, memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi penderita diabetes tipe 2 atau prediabetes. Salah satu studi menemukan bahwa diet keto dapat meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 75%.

Manfaat lain dari diet keto untuk kesehatan adalah:

  1. Mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Asupan karbohidrat yang rendah dengan lemak tinggi, dipercaya dapat memperbaiki kinerja tubuh dalam menyimpan dan memproses energi dan dapat meringankan gejala diabetes yang dirasakan.
  2. Meringankan gejala epilepsi pada anak. Salah satu penelitian menunjukkan bahwa diet keto dapat mengurangi kejang yang signifikan pada anak-anak penderita epilepsi.
  3. Membantu penanganan PCOS. Seperti yang sudah disebutkan bahwa diet ini dapat membantu mengurangi kadar insulin, yang memainkan peran kunci dalam PCOS.
  4. Mengurangi resiko penyakit jantung. Kadar insulin yang rendah akibat asupan karbohidrat yang juga rendah, membuat produksi kolesterol dalam tubuh berkurang. Artinya, tekanan darah akan lebih stabil dan risiko penyakit jantung pun bisa diminimalisir.
  5. Mengurangi risiko penyakit gangguan saraf, misalnya Alzheimer, Parkinson, dan gangguan tidur.

Meskipun bermanfaat untuk penurunan berat badan dan juga kesehatan lainnya, ditemukan pula beberapa kondisi dimana tubuh harus beradaptasi dengan diet rendah karbohidrat ini, yang biasa disebut “keto-flu”. Beberapa gejala penyesuaian tubuh yang terjadi biasanya diare, sembelit, muntah, meningkatnya rasa lapar, gangguan tidur, mual, dan rasa tidak nyaman pada pencernaan.

Efek samping lain dapat terjadi jika diet ini diterapkan jangka panjang dan tanpa pengawasa dokter, seperti:

  • Gangguan ginjal dan hati yang disebabkan oleh konsumsi protein dalam jumlah tinggi secara terus-menerus yang bisa merusak fungsi organ ini.
  • Ketoasidosis. 
  • Konstipasi. Kondisi ini terjadi akibat rendahnya asupan serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan tubuh.
  • Perubahan suasana hati. Untuk bekerja optimal, otak kekurangan asupan gula sehingga diet rendah karbohidrat bisa menyebabkan seseorang kebingungan dan mudah marah.

Ketahui Nilai BMI Anda Sebelum Mulai Diet. Gunakan Kalkulator BMI (IMT) MyMeal Catering Disini

Tips diet keto untuk pemula

Foto: iStock

1. Jaga asupan mineral, vitamin, dan cairan tubuh

Selama menjalani diet keto, pastikan kamu mengonsumsi asupan sodium dan potasium yang cukup, serta perbanyak minum air putih karena ginjal akan bekerja lebih keras dalam memperoses protein dalam jumlah besar dalam tubuh.

2. Siap dan disiplin saat tubuh mulai beradaptasi

Menjalankan diet keto untuk pemula, pastikan Anda siap menjalani 1 hingga 2 minggu pertama dengan gejala “flu- keto” yaitu penyesuaian tubuh karena kurangnya asupan karbohidrat dan beradaptasi dengan pembakaran lemak sebagai energi. Anda mungkin akan merasa lebih lemas dan kurang bersemangat. Namun Anda tidak perlu khawatir karena efek dari penyesuaian ini akan hilang dengan sendirinya.

Selain itu Anda harus disiplin untuk menjauhi karbohidrat selama diet. Jika Anda mencuri kesempatan konsumsi karbohidrat, kondisi ketosis tidak akan tercapai dan diet Anda pun akan gagal.

3. Siapkan daftar makanan untuk diet keto

Daftar makanan kaya lemak yang dianjurkan dalam diet keto, antara lain:

  • Ikan salmon dan tuna yang kaya protein dan omega 3.
  • Brokoli, kembang kol, zuccini, bayam, dan sayuran lain yang rendah karbohidrat.
  • Kacang-kacangan seperti almond dan kenari
  • Bji-bijian seperti chia seed, flaxseed, dan pumpkin seed.
  • Sumber minyak sehat seperti zaitun
  • Telur.
  • Daging sapi, ayam, kalkun, dan steak. Hindari daging olahan.
  • Buah beri, dark chocolate, teh, dan kopi tanpa gula sebagai cemilan.

Sedangkan jenis karbohidrat yang perlu kamu hindari, meliputi:

  • Makanan atau minuman manis.
  • Nasi, pasta, sereal, dan produk olahan gandum.
  • Produk siap saji yang mengandung karbohidrat dan gula.
  • Ubi, kentang, dan wortel.
  • Minuman beralkohol.
  • Mayonaise dan produk lain yang mengandung minyak tidak sehat.

4. Konsultasikan dengan ahli gizi

Bagi pemula, penting untuk menjalankan diet berdasarkan hasil rekomendasi dokter atau ahli gizi. Hal ini bertujuan untuk mengenal kondisi tubuh Anda, sebelum menentukan metode diet yang tepat. Anda bisa saja melakukan diet keto, namun tetap harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan aktivitas yang Anda sehari-hari.

Menurut dr.Cindiawaty Pudjiadi, spesialis gizi klinik, kebanyakan pelaku diet keto mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh. Berat badan mungkin turun, namun resiko penyakit dapat meningkat karena cara diet yang salah. Maka itu, diet di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi lebih aman karena akan terus dipantau perkembangannya. Asupan protein juga harus sesuai kebutuhan, dan jangan lupakan konsumsi sayur dan buah untuk penuhi kebutuhan serat dan vitamin.

Diet keto tidak disarankan untuk jangka panjang, karena bagaimana pun karbohidrat merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan tubuh. Anda bisa mulai konsultasi dengan ahli gizi MyMeal Catering untuk mendapatkan program diet yang tepat bagi Anda, khususnya pemula.

  • Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M., & Stein, T. P. (2005). Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Annals of internal medicine142(6), 403–411. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006
  • U?amek-Kozio?, M., Czuczwar, S. J., Januszewski, S., & Pluta, R. (2019). Ketogenic Diet and Epilepsy. Nutrients11(10), 2510. https://doi.org/10.3390/nu11102510
  • Paoli, A., Mancin, L., Giacona, M. C., Bianco, A., & Caprio, M. (2020). Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome. Journal of translational medicine18(1), 104. https://doi.org/10.1186/s12967-020-02277-0
  • Stocker, R. K., Reber Aubry, E., Bally, L., Nuoffer, J. M., & Stanga, Z. (2019). Ketogene Diät: evidenzbasierte therapeutische Anwendung bei endokrinologischen Erkrankungen [Ketogenic Diet and its Evidence-Based Therapeutic Implementation in Endocrine Diseases]. Praxis108(8), 541–553. https://doi.org/10.1024/1661-8157/a003246
  • Alodokter. https://www.alodokter.com/diet-keto-ketahui-manfaat-cara-menjalani-dan-risikonya
  • Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
  • Jovee. https://jovee.id/menu-diet-keto-untuk-pemula-selama-seminggu/

Bagikan artikel ini:

Related Post

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

promo catering diskon 20%