Tips Atur Pola Makan Vegetarian untuk Pemula

Pola makan vegetarian menjadi populer selama beberapa tahun terakhir. Banyak restoran mengeluarkan menu-menu baru yang menggantikan protein hewani dengan protein nabati. Apakah Anda tertarik untuk memulai hidup menjadi seorang vegetarian?

Apa itu Vegetarian?

Menurut Vegetarian Society, vegetarian adalah orang yang tidak mengkonsumsi daging hewani dan produk turunannya termasuk gelatin, susu, telur, madu, dan lemak.

Mereka yang vegetarian biasa konsumsi sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, serta bahan makanan lain yang dibuat dari bahan nabati.

Vegetarian dibagi menjadi beberapa jenis yaitu:

• Lacto vegetarian, tidak konsumsi segala jenis hewani dan telur, namun masih konsumsi produk dairy.
• Ovo vegetarian, tidak konsumsi segala jenis hewani dan produk dairy, namun masih konsumsi telur.
• Lacto-ovo vegetarian, tidak konsumsi segala jenis hewani, namun masih konsumsi produk dairy dan telur.
• Pescatarian,  tidak konsumsi segala jenis daging kecuali ikan dan seafood lainnya.
• Vegan, tidak konsumsi segala jenis daging hewani, seafood, dan olahannya termasuk pakaian, atau barang-barang yang digunakannya.

Antara vegetarian dan vegan juga berbeda dari asal katanya. Berdasarkan penjelasan Dr. Susianto, MKM melalui kanal Youtube The Science of Vegan, vegetarian berasal dari kata “vegetus” yang dapat berarti “hidup”, “segar”, dan “semangat”. Sementara “vegan” diambil dari awalan dan akhiran kata “vegetarian” yang artinya nabati.

MyMeal Catering berbincang dengan Ria Kiyandra, seorang praktisi vegetarian asal Surabaya, melalui Instagram Live “Asyiknya Bervegetarian” pada September lalu. Ria berbagi pengalamannya selama 6 tahun mengadopsi pola makan vegetarian.

Pola Makan Vegetarian untuk Pemula

Bagi Anda yang mulai mempertimbangkan untuk mengadopsi pola makan vegetarian, mulailah dari langkah sederhana. Berikut tips yang bisa Anda ikuti.

1. Kenali jenis vegetarian yang akan dijalani

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, pola makan vegetarian seperti apa yang ingin Anda jalankan?

Karena pemula, Anda bisa saja untuk mengadopsi vegetarian yang masih konsumsi produk turunan hewani seperti  keju, susu, dan madu untuk membiasakan diri dahulu.

Setelah merasa nyaman, silakan untuk berhenti konsumsi bahan tersebut dan mulai cari penggantinya dari sumber nabati.

2. Cari pengganti bahan makanan hewani dengan nabati

Membentuk kebiasaan baru memang sulit, maka itu lakukanlah perlahan namun tetap konsisten.

Coba Anda perhatikan pola makan anjuran Kemenkes dalam diagram Isi Piringku. Setengah piring berisi buah dan sayur, dan setengah lainnya berisi makanan pokok dan lauk. Bagaimana Isi Piringku versi vegetarian?

Foto: P2PTM Kemkes RI

Bagi vegetarian, sumber makanan pokok bukan menjadi masalah karena kebanyakan berasal dari sumber nabati seperti nasi putih, nasi merah, kentang, singkong, atau nasi jagung.

Lanjut ke lauk, kita mungkin terbiasa dengan konsumsi daging hewan setidaknya 3 kali seminggu, baik itu ayam goreng, telur dadar, pepes ikan, atau sup daging sapi. Anda bisa mulai kurangi frekuensinya dan gantikan dengan tahu, tempe, jamur, atau kacang-kacangan.

Kemudian, untuk bagian buah dan sayur inilah yang harus Anda mainkan. Perbanyak konsumsi sayuran yang beragam warna untuk mencukupi kebutuhan serat dan mineral. Lengkapi dengan buah-buahan yang bermanfaat sebagai sumber vitamin.

Jika Anda rutin minum susu, gantilah dengan susu nabati contohnya susu oat, susu kedelai, susu almond. Kemudian saat memasak sup, Anda bisa mengganti kaldu ayam dengan kaldu jamur.

“Kita harus menjalani hidup vegetarian dengan legowo, kita memilih, kita berusaha sendiri mencari bagaimana caranya yang mudah” pesan dari Ria.

3. Cukupi kebutuhan nutrisi

Untuk mencegah defisiensi nutrisi, Anda harus pintar-pintar memilih bahan makanan dan selalu bervariasi. Selama masa awal diet, Anda bisa konsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk memantau kesehatan Anda juga memastikan apakah perlu konsumsi supplemen tambahan.

Sumber protein yang disarankan Ria Kiyandra antara lain kacang-kacangan, rumput laut, chia seed, pumpkin seed, quinoa, brokoli, jagung, asparagus, kembang kol, alpukat, dan tempe yang merupakan sumber protein tinggi, “meskipun vegetarian kita tidak akan kekurangan protein” jawabnya.

Lebih lanjut, ketika ditanya tentang kekhawatiran kalau diet vegetarian bisa membuat tubuh lemas, Ria menjawab jika lemas itu bisa dari kekurangan asupan karbohidrat. Jika Anda konsumsi sayurnya banyak dan beragam tidak akan kurang tenaga dan gizi tetap terpenuhi.

Selain protein dan karbohidrat, ada gula yang juga sumber energi. Zat gula bisa kita dapatkan dari pengolahan karbohidrat, sayur, dan buah juga, “kecuali kita suka telat makan itu pasti lemas” jelasnya.

Manfaat dan Risiko Pola Makan Vegetarian

Beberapa manfaat dari pola makan vegetarian adalah:

1. Meminimalisir risiko penyakit

Kualitas nutrisi yang terkandung dalam bahan makanan nabati dinilai membawa manfaat bagi kesehatan, serta sering diasosiasikan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis.

Menurut sebuah penelitian pada 2014, menerapkan diet vegetarian yang benar terbukti dapat menurunkan massa tubuh secara efektif, menurunkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit kardiovaskular.

Ria Kiyandra juga mengatakan bahwa ia sering merasakan nyeri pada kaki bagian betis ketika udara sedang dingin. Namun setelah mengubah pola makannya menjadi vegetarian rasa nyeri itu berangsur-angsur hilang “pola makan itu berpengaruh” jelasnya.

2. Membantu turunkan berat badan

Mengadopsi diet ini tidak bisa menurunkan berat badan secara pasti. Namun ketika Anda berkomitmen untuk menjadi vegetarian, otomatis Anda akan lebih memperhatikan bahan makanan yang bisa Anda konsumsi. Hal ini membuat asupan lemak dan kalori akan semakin terkontrol.

Selain itu, penelitian pada 2018 menemukan bahwa diet vegetarian adalah salah satu cara untuk mengelola berat badan dan mencegah obesitas. Meskipun Anda tidak sedang dalam program untuk menurunkan berat badan, pola makan seperti ini dapat membantu menjaga berat badan tetap pada angka yang ideal.

Diskon 10% untuk paket catering vegetarian di MyMeal Catering. Yuk, pesan sekarang juga!

Sedangkan risiko yang mungkin terjadi dari pola makan vegetarian yaitu:

1. Potensi kekurangan nutrisi

Salah satu masalah umum dari diet vegetarian adalah kekurangan nutrisi. Misalnya, kekurangan vitamin D, vitamin B-12, kalsium, omega-3, dan zat besi yang umumnya berasal dari bahan makanan hewani.

Biasanya para pelaku diet vegetarian akan mengonsumsi supplemen tambahan atau memperbanyak varian makanan demi memenuhi kekurangan nutrisi tersebut.

2. Kesulitan memilih makan di luar

Ketika Anda masak di rumah atau langganan jasa catering vegetarian, Anda mungkin tidak perlu repot memilih makanan. Namun jika Anda sedang ke luar kota atau bepergian bersama teman, memilih restoran yang vegan friendly jadi pekerjaan yang cukup sulit karena masih minimnya restoran vegetarian di Indonesia.

Tips dari Ria Kiyandra ketika bepergian adalah, membawa bekal dari rumah sehingga tidak merepotkan orang lain ketika harus memilih tempat makan.

“Misalnya saya ke Jogja, explore dulu ada tidak restoran vegetarian yang terdekat. Kalau memang tidak ada, biasanya saya bawa bekal lauk yang kering seperti rumput laut, tempe kering, tinggal di tempat tujuan beli nasi putih” tutupnya.

Apapun jenis diet vegetarian yang Anda terapkan, jangan lupa untuk seimbangkan dengan olah raga agar kebugaran tubuh tetap terjaga.