5 Alternatif Pengganti Minyak Goreng Sawit yang Lebih Sehat

Semakin banyak orang mengurangi konsumsi minyak goreng sawit yang dinilai kurang baik untuk kesehatan, padahal dampak negatif tersebut bisa diminimalisisr jika kita mengonsumsinya dengan bijak. Alternatif pengganti minyak goreng sawit pun banyak dicari, diantaranya minyak kelapa dan minyak zaitun.

Selain kedua minyak tersebut ada beberapa jenis minyak lainnya yang bisa digunakan untuk memasak. Minyak ini dipilih karena membawa memiliki keunggulan yang tidak dimiliki minyak dari kelapa sawit. Berikut rekomendasi alternatif pengganti minyak goreng sawit yang bisa Anda coba.

Rekomendasi Pengganti Minyak Goreng Sawit

1. Minyak Kelapa

Minyak kelapa sangat berbeda dari kebanyakan minyak goreng lainnya karena mengandung komposisi asam lemak yang unik. Satu sendok makan minyak kelapa mengandung 130 kalori dan 14 gram lemak, 13 gram di antaranya jenuh. Sebagai perbandingan, satu sendok makan minyak zaitun memiliki 120 kalori dan 14 gram lemak, hanya 2 gram yang termasuk lemak jenuh.

Melihat asam lemak dari minyak kelapa sekitar 90% jenuh, hal ini membuat minyak kelapa sangat tahan terhadap oksidasi pada panas tinggi. Untuk itu, minyak kelapa sangat cocok untuk memasak dengan tingkat suhu tinggi seperti menggoreng.

Minyak kelapa ada dua jenis: minyak kelapa murni (virgin coconut oil) dan minyak kelapa olahan. Minyak kelapa murni dibuat dengan metode cold-pressed dan diekstraksi tanpa menggunakan pelarut sehingga dianggap “murni”. Minyak kelapa olahan melibatkan pemrosesan yang signifikan dan sering kali mengandung zat tambahan, minyak jenis inilah yang sering Anda temui di supermarket.

2. Minyak Zaitun

Minyak zaitun sangat sehat karena tinggi asam lemak sehat dan antioksidan yang bermanfaat. Dibalik segudang manfaat yang dimiliki, beberapa orang masih mengkhawatirkan risikonya jika digunakan sebagai minyak untuk memasak.

Jika lemak dan minyak terkena panas tinggi, mereka bisa menjadi rusak, utamanya pada lemak tak jenuh yang ada dalam minyak zaitun.

Ketika terlalu panas, mereka dapat membentuk berbagai senyawa berbahaya, termasuk peroksida lipid dan aldehida, yang dapat menyebabkan kanker. Saat dimasak, minyak ini melepaskan beberapa senyawa karsinogenik yang dapat menyebabkan kanker paru-paru saat dihirup.

Minyak zaitun memiliki beberapa jenis. Extra Virgin Olive Oil (EVOO) adalah minyak yang paling sehat, karena mengandung senyawa monounsaturate paling tinggi, yang dihasilkan dari pemerasan pertama buah zaitun. Titik asap EVOO tergolong rendah sehingga tidak disarankan untuk dipakai memasak dan sebaiknya dikonsumsi langsung sebagai dressing.

Jika Anda ingin menggunakan minyak zaitun untuk memasak, pilihlah minyak zaitun olahan. Minyak zaitun jenis ini telah melewati beberapa tahapan pemrosesan, yang artinya manfaat dari zaitun alaminya tentu lebih sedikit dari EVOO. Kadar asam lemaknya juga rendah yang berkisar antara 3-4 persen, karena hal inilah minyak zaitun biasa memiliki titik asap yang tinggi sehingga aman jika digunakan untuk memasak.

3. Minyak Wijen

Minyak wijen biasa digunakan sebagai dressing pada masakan khas oriental untuk memperkuat rasa dan aroma yang lembut. Biji wijen mengandung protein dan vitamin B yang tinggi, tetapi minyak wijen tidak mengandung protein atau vitamin dan mineral sebanyak ketika berbentuk biji. Meskipun begitu, kadar asam lemak sehat dan antioksidan, termasuk vitamin E dan pitosterol tetap terjaga.

Minyak wijen terdiri dari dua jenis berdasarkan jenis bijinya, biji mentah atau disangrai. Minyak wijen dari biji mentah berwarna lebih terang dan memiliki rasa netral yang lembut. Sementara minyak wijen yang bijinya disangrai memiliki warna yang lebih gelap dan memiliki rasa yang lebih pedas.

4. Minyak Kanola

Minyak kanola adalah satu minyak terbaik sebagai pengganti minyak sawit, baik untuk kesehatan jantung karena memiliki sedikit lemak jenuh. Seperti yang kita ketahui bahwa mengurangi asupan lemak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Studi menunjukkan bahwa turunan asam lemak omega-3 yaitu asam alfa-linoleat (ALA) dalam minyak kanola dapat membantu melindungi jantung melalui efek baiknya pada tekanan darah, kolesterol, dan peradangan. Produksi minyak kanola perlu melalui proses yang kompleks, sehingga nutrisi yang dikandungnya tidak sebanyak minyak nabati lainnya, contohnya minyak zaitun.

Minyak kanola memiliki titik asap yang tinggi, sekitar 204 derajat Celcius. Hal tersebut membuat minyak kanola aman jika ingin dipakai untuk menumis atau memanggang masakan.

5. Minyak Biji Bunga Matahari

Minyak bunga matahari dikenal memiliki kandungan vitamin E yang bagus untuk kesehatan dan regenerasi sel kulit. Mengutip dari SehatQ, dalam 100 gram minyak biji bunga matahari mengandung:

• 100 gram lemak total
• 41,8 mg vitamin E
• 5,4 mcg vitamin K
• 13 gram asam lemak jenuh
• 46,2 gram asam lemak tak jenuh tunggal
• 36,4 gram asam lemak tak jenuh ganda.

Sebagai pengganti minyak sawit, sebaiknya minyak bunga matahari digunakan untuk menumis atau menggoreng dengan jumlah minyak yang sedikit. Mengutip dari jurnal Free Radicals and Antioxidants, Anda tidak dianjurkan memasak dengan metode deep frying menggunakan minyak biji bunga matahri karena minyak ini tinggi asam lemak tak jenuh ganda yang dapat rusak pada suhu tinggi.

Dari kelima jenis minyak goreng di atas, mana yang pernah Anda coba?

Meskipun minyak dari kelapa sawit tidak membahayakan kesehatan jika digunakan dengan benar, Anda bisa memilih alternatif minyak sawit seperti rekomendasi MinMeal di atas. Seperti MyMeal Catering yang menggunakan minyak kanola dan zaitun dikarenakan minyak tersebut lebih baik untuk mengontrol kolesterol.