Tabel Kalori Makanan Sehari-hari
Kalori merupakan satuan energi yang kita gunakan untuk beraktivitas, sehingga besarnya kalori yang kita butuhkan harus disesuaikan dengan profil diri dan bagaimana pola kegiatan kita sehari-hari.
Salah satu sumber kalori adalah makanan. Jika kita konsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan, bisa mengakibatkan obesitas. Jika kekurangan kalori pun bisa mengakibatkan tubuh lemas dan mudah sakit karena kekurangan energi.
Maka itu, penting bagi kita untuk mengetahui berapa jumlah kalori dalam makanan dan minuman, agar apa yang kita konsumsi sesuai dengan yang kita butuhkan.
Berikut ini tabel kalori makanan dan minuman yang sering kita konsumsi sehari-hari. Anda bisa simpan halaman ini sebagai pegangan Anda dalam menghitung kalori makanan.
Daftar Kalori Makanan Pokok
Foto: Unsplash
| Nama makanan | Satuan | Energi |
|---|---|---|
| Nasi putih | 100 gram | 175 kalori |
| Nasi merah | 100 gram | 110 kalori |
| Kentang rebus | 100 gram | 87 kkal |
| Ubi jalar | 100 gram | 86 kkal |
| Singkong | 100 gram | 160 kkal |
| Roti putih | 1 iris | 66 kkal |
| Roti gandum | 1 iris | 67 kkal |
| Mi goreng instan | 80 gram | 350 kkal |
Daftar Kalori Lauk dan Sayur
Foto: Dok. MyMeal Catering
| Nama makanan | Satuan | Energi |
|---|---|---|
| Dada ayam goreng (dengan kulit) | 100 gram | 216 kkal |
| Dada ayam goreng (tanpa kulit) | 100 gram | 184 kkal |
| Bebek goreng | 100 gram | 286 kkal |
| Ikan kembung | 100 gram | 167 kkal |
| Ikan lele goreng | 100 gram | 105 kkal |
| Ikan salmon panggang | 100 gram | 171 kkal |
| Udang goreng tepung | 100 gram | 150 kkal |
| Bakso sapi | 100 gram | 202 kkal |
| Chicken nugget | 100 gram | 297 kkal |
| Telur orak arik | 2 btr telur sedang | 199 kkal |
| Telur rebus | 1 btr sedang | 68 kkal |
| Telur dadar | 1 btr besar | 93 kkal |
| Telur ceplok | 1 btr besar | 92 kkal |
| Tempe goreng | 1 porsi | 118 kkal |
| Tempe bacem | 1 porsi | 157 kkal |
| Tahu bacem | 1 porsi | 119 kkal |
| Tahu isi | 1 porsi | 124 kkal |
| Tahu bakso | 1 porsi | 119 kkal |
| Tahu sumedang | 1 porsi | 113 kkal |
| Tumis labu siam | 100 gram | 106 kkal |
| Tumis kangkung | 85 gram | 155 kkal |
| Tumis kacang panjang dan tempe | 110 gram | 102 kkal |
| Sambal goreng kentang | 100 gram | 107 kkal |
| Perkedel kentang | 75 gram | 117 kkal |
Daftar Kalori Buah-buahan
Foto: Freepik
| Nama buah | Satuan | Energi |
|---|---|---|
| Apel | 1 buah sedang | 72 kkal |
| Pisang | 1 buah sedang | 105 kkal |
| Jambu biji | 1 buah | 37 kkal |
| Jambu air | 1 buah | 55 kkal |
| Semangka | 100 gram | 30 kkal |
| Melon | 100 gram | 34 kkal |
| Alpukat | 100 gram | 322 kkal |
| Anggur | 100 gram | 69 kkal |
| Jeruk | 1 buah | 62 kkal |
| Salak | 1 buah | 8 kalori |
| Manggis | 100 gram | 73 kkal |
| Mangga manalagi | 1 buah | 72 kkal |
| Buah naga | 1 buah sedang | 50 kkal |
| Pepaya | 100 gram | 39 kkal |
Itulah tabel kalori dari beberapa makanan dan minuman yang sering kita konsumsi sehari-hari. Apakah makanan favorit Anda ada di tabel tersebut?
Jika ada makanan yang belum Minmeal cantumkan, Anda bisa tambahkan di bagian komentar di bawah ya!
Berapa kebutuhan kalori harian saya?
Di Indonesia, rata-rata kebutuhan kalori untuk laki-laki dewasa adalah 2500 kkal, sementara untuk perempuan dewasa adalah 2000 kkal. Namun, karena perbedaan kondisi tubuh masing-masing individu, perlu dihitung secara mendiri untuk tahu kebutuhan kalorinya.
Cara mengetahui kebutuhan kalori adalah mengalikan nilai BMR (basal metabolic rate) dengan tingkat aktivitas seseorang. Untuk menghitung BMR, rumus antara laki-laki dan perempuan berbeda, yaitu:
- Laki-laki = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
- Perempuan = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Sementara itu, tingkat aktivitas dikategorikan sebagai berikut:
- Sangat jarang olahraga: 1,2
- Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): 1,375
- Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): 1,55
- Sering olahraga (6-7 kali per minggu): 1,725
- Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): 1,9
Pastikan asupan sesuai kebutuhan kalori Anda
Makan sesuai jumlah kebutuhan kalori mencegah tubuh obesitas maupun kekurangan gizi. Demi hidup yang lebih sehat, perhatikan juga jenis makanan yang Anda konsumsi. Untuk memudahkan pola makan sehat Anda bisa andalkan MyMeal Catering, tidak sekadar catering sehat, Anda akan didampingi ahli gizi dan bisa request menu makanan favorit.
Bagikan artikel ini:
Sangat bermanfaat untuk orang yang baru memulai diet.