Home » Nutrisi » Pengertian dan Contoh Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Pengertian dan Contoh Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Published On: August 13th, 2022/Categories: Nutrisi/5.7 min read/

Anda mungkin sudah familiar dengan istilah makanan 4 sehat 5 sempurna. Konsep ini digunakan oleh Kementrian Kesehatan agar masyarakat Indonesia punya pegangan mengenai pola makan yang sehat.

Pengertian konsep 4 sehat 5 sempurna

Pola makan 4 sehat 5 sempurna adalah pola makan bergizi seimbang yang terdiri dari makanan pokok, sayur-sayuran, buah-buahan, lauk pauk, dan susu sebagai penyempurna.

Sebenarnya, istilah yang sudah dikenal sejak 1952 ini telah diganti dengan istilah baru yaitu Pedoman Gizi Seimbang atau PGS yang dikeluarkan oleh P2PTM Kemenkes RI. PGS terdiri dari 10 pilar yang berfokus dalam menyeimbangkan kalori yang masuk dan keluar, untuk menjaga berat badan ideal.

Adanya istilah baru bukan berarti konsep 4 sehat 5 sempurna dilupakan begitu saja. Pasalnya, konsep ini sudah menjadi gaya hidup banyak orang dan diterapkan dengan baik.

Jenis makanan 4 sehat 5 sempurna dan contohnya

1. Makanan Pokok

nais jagung: contoh makanan 4 sehat 5 sempurna

Makanan pokok yang dimaksud adalah sumber karbohidrat yang masuk ke dalam bagian 4 sehat. Karbohidrat dibutuhkan sebagai energi untuk tubuh. Dari struktur kimiawinya, karbohidrat dibagi menjadi dua jenis yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.

Karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna tubuh karena memiliki struktur gula yang sederhana. Contoh dari karbohidrat sederhana adalah nasi putih, roti putih, kue, dan tepung terigu.

Sedangkan karbohidrat kompleks butuh waktu lebih lama untuk dicerna tubuh daripada karbohidrat sederhana. Contoh dari karbohidrat kompleks yakni oat, roti gandum, jagung, dan nasi merah.

Karbohidrat kompleks dinilai lebih sehat karena memberikan banyak energi dan membuat kenyang lebih lama. Jika Anda konsumsi nasi putih setiap hari, pertimbangkanlah nasi merah atau nasi jagung sebagai sumber karbohidrat kompleks.

Jagung kaya akan pati yang merupakan karbohidrat kompleks. Pati ini membutuhkan beberapa proses dalam usus sebelum diubah menjadi gula (glukosa). Karena proses yang panjang ini, pati jagung membuat kadar gula darah meningkat secara bertahap dalam jangka waktu yang lama, sehingga gula darah lebih terkontrol.

Selain jagung, ada pula ubi, singkong, dan kentang yang sudah terkenal sebagai makanan pokok masyarakat Indonesia.

2. Lauk

salmon teriyaki: sumber protein makanan 4 sehat 5 sempurna

Foto: Unsplash

Lauk pauk masuk ke salah satu makanan 4 sehat. Kandungan gizi yang diutamakan dalam lauk disini adalah protein yang sehat dan rendah lemak.

Protein bisa Anda dapatkan dari sumber hewani seperti daging sapi, daging ayam, ikan dan seafood lainnya. Sedangkan sumber protein nabati bisa Anda dapatkan dari kacang-kacangan (kedelai, almond, kacang hijau, kacang, merah) beserta olahannya seperti tempe, tahu, dan oncom.

Dibandingkan daging merah, konsumsi ikan sebagai lauk lebih dianjurkan karena ikan minim kandungan lemak jenuh. Salah satunya ikan salmon yang mengandung tinggi asam lemak tak jenuh (omega-3). Salah satu olahan ikan salmon sederhana adalah sashimi, salmon panggang, da salmon teriyaki yang bisa Anda buat di rumah.

3. Sayur

apa saja sayur pantangan asam urat?

Sayur-sayuran mengandung vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh. Sayur juga sumber serat yang baik untuk sistem pencernaan.

Mengutip dari Orami, beragam warna pada sayuran menggambarkan nutrisi yang terkandung didalamnya seperti:

  • Sayuran warna hijau mengandung klorofil, vitamin A dan B (bayam, sawi, brokoli)
  • Sayuran warna kuning kemerahan mengandung karoten dan vitamin A (wortel, tomat merah, paprika merah)
  • Sayuran warna kuning mengandung vitamin C (kembang kol, tomat kuning, paprika kuning)
  • Sayuran dengan aroma tajam mengandung sulfur (kol, lobak, bawang).

Selain vitamin dan mineral, sayuran juga tinggi serat dan baik untuk sistem pencernaan. Dengan nutrisi yang baik, tubuh akan terjaga dan tidak mudah terserang penyakit.

4. Buah

Foto: MyMeal Catering

Selain sayur, buah juga mengandung vitamin, mineral, dan serat yang bermanfaat bagi tubuh. Usahakan untuk memilih buah yang segar dibanding buah beku atau dalam kemasan kaleng. Nutrisi dalam buah segar tentunya akan lebih baik dibanding buah kemasan, yang biasanya sudah termasuk pemanis buatan.

Sediakan buah beragam warna sebagai camilan yang sehat. Jika tidak punya kulkas, Anda bisa pilih buah-buahan yang bisa awet dalam suhu ruangan seperti jeruk, apel, manggis, atau pisang.

Aneka olahan sehat dari buah yang bisa Anda buat antara lain dibuat salad buah, jus, smoothie, atau dikeringkan seperti keripik.

5. Susu

manfaat susu sebagai bahan pengganti santan

Foto: Freepik

Susu termasuk minuman yang kaya nutrisi seperti vitamin D dan kalsium yang baik untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Tidak heran anak-anak dan bayi dianjurkan untuk rutin minum susu.

Baca juga: Tips Menerapkan Pola Makan Sehat untuk Anak

Minuman “penyempurna” makanan 4 sehat juga dianjurkan untuk dikonsumsi orang dewasa. Protein dalam susu berperan untuk memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Jika Anda memiliki alergi susu hewani, Anda bisa pilih susu nabati dengan kandungan gizi yang tak kalah bermanfaat, seperti:

  • Susu kedelai
  • Susu almond
  • Susu oat

Konsumsi susu juga dapat dikreasikan menjadi berbagai menu yang lebih menyehatkan, salah satunya adalah smoothie. Campurkan susu dengan buah-buahan beku yang di blender, akan menghasilkan tekstur smoothie yang creamy dengan rasa manis alami dari buah.

Manfaat konsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna

ilustrasi olahraga di taman

Foto: Freepik

Meskipun konsep ini telah diganti dengan istilah baru yaitu Pedoman Gizi Seimbang, tidak sedikit masyarakat yang masih menerapkan pola makan 4 sehat 5 sempurna karena sudah melekat dan menjadi bagian dari pola hidup kita.

Tidak ada salahnya untuk berpegang pada konsep 4 sehat 5 sempurna hingga saat ini, masih banyak manfaat kesehatan yang dapat diambil antara lain:

1. Menurunkan kadar gula darah

Kadar gula darah yang tinggi berisiko terhadap penyakit diabetes. Salah satu upaya menjaga gula darah adalah memiliki jadwal makan yang disiplin, tidak melewatkan sarapan, dan tentunya pilih makanan yang sehat.

Contoh makanan yang bisa mengontrol gula darah antara lain kacang-kacangan, timun, dan tomat.

2. Menjaga berat badan

Konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang dapat membantu jaga berat badan ideal. Berat badan yang berlebih disebabkan oleh jumlah lemak yang berlebihan sehingga menumpuk di bawah lapisan kulit. Selain tidak sehat, tentu akan membuat penampilan Anda kurang baik.

Program diet seperti Weight Management dari MyMeal Catering patut Anda jalani jika obesitas. Perbanyak makan serat dari buah dan sayur, dan batasi konsumsi karbohidrat sederhana yang seringkali membuat kenyang sementara dan mendorong Anda untuk sering makan. Jangan lupa diiringi dengan olahraga minimal 30 menit sehari.

3. Mencegah gizi buruk

Gizi buruk dapat menjadi awal penyakit lain yang berisiko. Jika kita kekurangan gizi, tubuh tidak memiliki kemampuan yang cukup untuk menangkal virus dan bakteri yang mungkin masuk ke tubuh.

Dengan pola makan 4 sehat 5 sempurna, tubuh Anda hampir dipastikan tidak kekurangan gizi. Karena dalam setiap piring makan Anda akan mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat dalam jumlah seimbang yang dibutuhkan tubuh.

Itulah pengertian beserta contoh makanan 4 sehat 5 sempurna. Jika ada istilah “sehat itu mahal” bisa jadi benar, karena saat sakit kita rela mengeluarkan dana untuk kembali sehat. Untuk itu sebisa mungkin kita jaga kesehatan, tidak hanya dari pola makan, tapi juga rajin olahraga dan perbanyak gerak tubuh.

diet sehat dengan pola makan 4 sehat 5 sempurna. lakukan konsultasi gizi gratis bersama mymeal catering
  • The Difference Between slogan of “Healthy Four Perfect Five” with “Balanced Nutrition”. Diakses pada 12 Agustus dari https://kfindonesia.org/en/the-difference-between-slogan-of-healthy-four-perfect-five-with-balanced-nutrition/
  • Apa Itu Konsep Gizi Seimbang 4 Sehat 5 Sempurna? Yuk Cari Tahu!. Diakses pada 12 Agustus 2022 dari https://www.orami.co.id/magazine/gizi-seimbang-4-sehat-5-sempurna

Bagikan artikel ini:

Related Post

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.