Daftar Makanan Rendah Lemak Tinggi Protein untuk Diet

Penulis:

mymealcatering

Kategori:

Update:

31 May 2023

Komentar:

4 Comments

Bagi Anda yang sedang diet, lemak pasti salah satu makanan yang paling dihindari. Alasannya, lemak bisa menumpuk di bawah lapisan kulit dan inilah yang membuat gemuk.

Meskipun begitu, lemak adalah salah satu sumber energi. Daripada menghindari, lebih baik kita atur konsumsinya dalam jumlah yang wajar.

Jika memutuskan untuk diet rendah lemak, Anda bisa penuhi kebutuhan energi dari sumber lain contohnya protein. Berikut makanan rendah lemak dan tinggi protein yang baik Anda konsumsi saat diet.

Makanan rendah lemak dan tinggi protein

makanan rendah lemak dan tinggi protein untuk diet

Foto: Freepik

1. Ayam kalkun

Di Indonesia mungkin tidak familiar dalam konsumsi daging ayam kalkun, namun ayam kalkun sesungguhnya mengandung lemak yang lebih rendah dari ayam biasa.

Per 100 gram daging ayam kalkun mengandung 19.6 gram protein dan 1.8 gram lemak.

2. Udang

Hewan laut yang satu ini sudah terkenal tinggi kandungan proteinnya. Udang juga rendah kalori, tinggi vitamin B12 dan asam lemak omega-3.

Per 100 gram udang mengandung 23 gram protein dan 1.7 gram lemak.

Beberapa orang mengidap alergi terhadap protein dari makanan laut, untuk itu Anda harus lebih berhati-hati dalam konsumsi udang.

3. Dada ayam tanpa kulit

Dada ayam adalah sumber protein yang baik untuk diet. Pastikan Anda konsumsi dada ayam tanpa kulitnya, karena kulit ayam adalah penyumbang lemak.

Per 100 gram dada ayam tanpa kulit mengandung 31 gram protein dan 3.6 gram lemak.

Saat diet, kurangi makan daging ayam olahan dan utamakan konsumsi ayam utuh, karena dalam daging olahan sudah mengandung bahan tambahan yang bisa mengurangi gizi makanan.

4. Ikan tuna

Ikan tuna juga direkomendasikan untuk ibu hamil, anak-anak, dan bagi Anda yang sedang diet, karena mengandung kalsium, zat besi, vitamin B12 dan vitamin D.

Per 100 gram ikan tuna mengandung 29 gram protein dan 0.6 gram lemak.

Jika ingin konsumsi tuna, sebaiknya pilih tuna segar dan hindari tuna kalengan, karena biasanya tuna dalam kemasan ini memiliki kadar sodium yang tinggi.

5. Kefir

Kefir adalah susu fermentasi yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Kefir mengandung vitamin A, B, D, dan mineral.

Per 175 ml kefir mengandung 12 gram protein dan 1 gram lemak. Jumlah lemak yang sangat rendah dibandingkan susu biasa.

Kefir juga mengandung probiotik yang lebih tinggi dari yogurt, dan diyakini aman bagi Anda yang intoleransi laktosa.

6. Greek yogurt tanpa lemak

Bagi Anda yang sedang diet, yogurt bukan makanan asing lagi yang sering direkomendasikan. Greek yogurt populer dikembangkan di Yunani melalui tiga kali penyaringan, sehingga teksturnya lebih lembut dan kental.

Per 100 ml greek yogurt mengandung 10 gram protein dan 1.9 gram lemak.

Greek yogurt plain cocok untuk Anda yang sedang diet, karena tanpa tambahan pemanis atau perasa lain, cocok untuk diolah ke berbagai makanan.

7. Tempe

Tempe terbuat dari kacang kedelai yang sudah kita tahu bahwa kacang ini mengandung tinggi protein.

Per 100 gram tempe mengandung 20 gram protein dan 11 gram lemak. Untuk meminimalisir lemak jahat, olah tempe dengan cara dipanggang dan bukan digoreng, misalnya diolah menjadi steak tempe atau bumbu bacem.

8. Putih telur

Dari segi kalori, putih telur mengandung lebih sedikit kalori dibanding bagian kuning telur. Mengutip dari Detik Health, per 100 gram putih telur mengandung 0 gram lemak dan 10.8 gram protein, sedangkan kuning telur mengandung 31.9 gram lemak dan 16.3 gram protein dalam takaran yang sama.

Meskipun tinggi protein, putih telur masih tergolong aman dikonsumsi, utamanya bagi pasien ginjal. Bisa dikatakan putih telur adalah makanan rendah lemak terbaik dengan harga yang terjangkau untuk diet.

Biji dan kacang-kacangan rendah lemak dan tinggi protein

biji-bijian dan kacang-kacangan rendah lemak tinggi protein

Foto: Freepik

9. Chickpea atau kacang arab

Chickpea sering jadi makanan oleh-oleh bagi mereka yang pulang dari ibadah haji, itulah mengapa kacang ini juga disebut kacang Arab.

Kacang arab merupakan salah satu makanan rendah lemak namun tinggi protein. Per 100 gram kacang arab mengandung 8.9 gram protein dan 2.6 gram lemak.

Kacang ini cocok Anda konsumsi sebagai cemilan yang sehat, tidak perlu khawatir dengan jumlah lemaknya.

10. Quinoa

Quinoa banyak tumbuh di daerah Amerika Selatan, biji-bijian ini memiliki berbagai warna yaitu hitam, putih, merah, dan kuning.

Per 100 gram quinoa mengandung 4.4 gram protein dan 1.9 gram lemak.

Quinoa merupakan biji-bijian yang tinggi karbohidrat dan biasa dikonsumsi sebagai pengganti nasi putih. Karbohidrat dalam quinoa termasuk karbohidrat kompleks yang akan terurai lebih lama dalam sistem pencernaan. Tidak heran jika makanan yang satu ini sering direkomendasikan saat sedang diet.

11. Edamame

Kacang edamame memiliki tinggi protein dan kalsium, namun rendah kalori dan lemak. Per 100 gram edamame mengandung 12 gram protein dan 5.2 gram lemak.

Selain cocok sebagai cemilan saat diet, edamame juga baik untuk menjaga kesehatan jantung karena rendah kolesterol.

Pengolahan edamame paling baik adalah dengan cara direbus. Selain itu, edamame juga bisa dimasukkan sebagai bahan tambahan dalam salad Anda.

Sayuran rendah lemak dan tinggi protein

sayuran rendah lemak dan tinggi protein

Foto: Freepik

Ketika mencari makanan rendah lemak, sayuran sudah pasti termasuk ke dalamnya, namun makanan rendah lemak juga tinggi protein? Mungkin sayuran bukan pilihan teratas yang ada di pikiran Anda. Biasanya makanan ini didominasi daging hewan dan kacang-kacangan yang sudah kita sebutkan di atas.

Mengutip dari Diet Doctor, sayuran dengan tinggi protein termasuk sayuran yang rendah karbohidrat. Tidak heran jika sayuran sangat direkomendasikan sebagai makanan untuk diet.

12. Brokoli

Anak-anak yang tidak doyan makan sayur sering dikaitkan dengan brokoli. Bagi mereka mungkin brokoli terasa unik karena tekstur dan rasa yang cenderung tawar, padahal sayuran ini mengandung segudang manfaat.

Brokoli termasuk sayuran yang rendah kalori dan hampir tidak mengandung lemak. Per 100 gram brokoli mengandung 2.4 gram protein dan 0.4 gram lemak. Jumlah protein yang cukup tinggi untuk sayuran.

13. Kembang kol

Kembang kol adalah bunga yang berasal dari tumbuhan yang sama dengan sayur kol. Meski tidak termasuk sayuran “hijau” kandungan gizinya tidak kalah dengan sayur lainnya.

Kembang kol cocok dikonsumsi ketika diet rendah lemak. Per 100 gram kembang kol mengandung 2.4 gram protein dan 0.2 gram lemak.

Biasanya kembang kol dijadikan pengganti nasi putih, yang diolah dengan cara menghancurkan kembang kol hingga menyerupai butiran nasi kemudian dikukus. Kembang kol juga tinggi antioksidan dan serat sehingga baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

14. Bayam

Bayam termasuk sayuran yang bernutrisi tinggi. Per 100 gram bayam mengandung 3 gram protein, 2.4 gram serat, dan 1.4 gram karbohidrat.

Bayam juga mengandung zat besi, serat, beta karoten, vitamin A, dan mineral yang membuat sayur bayam direkomendasikan untuk ibu hamil.

Sayur ini mudah diolah menjadi makanan apapun, dibuat sebagai sup, campuran omelette, hingga dibuat keripik. Diet rendah lemak Anda akan semakin mudah.

15. Asparagus

Mungkin Anda akan sulit menemukan asparagus, karena biasanya sayuran ini hanya tersedia di supermarket dan jarang yang menjual di pasar tradisional.

Selain tinggi protein, asparagus juga tinggi kandungan vitamin, serat, dan antioksidan. Per 100 gram asparagus mengandung 2.4 gram protein, 2 gram serat, dan 2 gram karbohidrat.

16. Kale

Kale merupakan sayuran yang sangat terkenal karena kandungan nutrisinya. Tinggi antioksidan, vitamin, dan gizi lainnya membantu mencegah penyakit seperti diabetes dan kanker.

Per 100 gram kale mengandung 3 gram protein, 2 gram serat, dan 3 gram karbohidrat. Kale bisa diolah seperti bayam; ditumis, direbus, atau sebagai campuran salad.

Bagi Anda yang berminat untuk diet rendah lemak, Anda harus paham betul perbedaan lemak jahat dan lemak yang baik untuk tubuh, sehingga Anda tidak asal dalam memilih makanan.

Solusi diet dengan Weight Management Program dari MyMeal Catering akan mempermudah Anda mencapai berat badan ideal tanpa repot, dan bergaransi pasti turun berat badan. Klik gambar di bawah ini untuk konsultasi langsung dengan ahli gizi MyMeal gratis!

konsultasi diet dengan ahli gizi online gratis

  • The best high protein vegetables for weight loss. Diakses pada Februari 2023 dari https://www.dietdoctor.com/high-protein/vegetables
  • Quinoa | The Nutrition Source. Diakses pada Februari 2023 dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
  • Common Foods. Diakses pada Februari 2023 dari https://www.nutritionix.com/database/common-foods
  • 6 Manfaat Susu Kefir dan Risiko Efek Sampingnya. Diakses pada Februari 2023 dari https://www.alodokter.com/sebelum-minum-susu-kefir-cek-dulu-risiko-efek-sampingnya
  • Kalori Putih Telur Rebus dan Kuning Telur, Mana yang Paling Sehat? Diakses pada Februari 2023 dari https://food.detik.com/info-sehat/d-5369147/kalori-putih-telur-rebus-dan-kuning-telur-mana-yang-paling-sehat

Bagikan artikel ini:

4 Comments

  1. Wanti 9 September 2013 at 9:19 am - Reply

    Dear May Meal,

    mohon informasinya, apakah ada menu untuk ibu Hamil?
    Apabila ada, mohon info biaya untuk makan malam saja selama 1 bulan berapa, terima kasih.

    Salam,
    wanti
    Perum Kosambi Baru
    Cengkareng -Jakarta Barat
    08568555582

  2. aina 2 May 2015 at 2:53 pm - Reply

    Sy mau tanya menu weight loss diet dan menu healty diet apa saja?
    Klau antar k sunter kena ongkir brp y?
    Antarnya sampai k TKP jam brp?
    Thx

    • mymealcatering 5 May 2015 at 8:56 am - Reply

      Perbedaan menu Weight Loss adalah khusus program penurunan berat badan, sedangkan healthy diet adalah khusus penyakit tertentu dengan memperbaikki pola makan customer sehingga yang ingin sehat bisa diatur pola makannya dengan paket ini.
      Harga yang tertera di website sudah termasuk ongkos kirim.
      Untuk jam pengantaran pagi berangkat dari dapur pukul 6, maksimal sampai tempat customer pukul 8, siang maksimal pukul 1, dan sore berangkat dari dapur pukul 1/2 4.
      Pengantaran area sunter di cover dari dapur daerah tebet.
      :)

  3. Saut 30 May 2015 at 11:22 am - Reply

    Apakah memyediakan kayering utk orang diabetes, darah tinggi dan jantungan? Saya coba telpon nomor diatas tp tdk bisa masuk. Apakah ada nomor telpon lainkah? Salam

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Artikel terbaru: