Ragam Makanan untuk Memperbanyak Asi, Catat ya Bun!

Bagi sebagian besar ibu yang menyusui seringkali produksi ASI tidak sebanyak yang dibutuhkan sang bayi. Namun tidak perlu khawatir, karena ibu bisa konsumsi beberapa makanan berikut untuk membantu memperbanyak ASI.

Seorang wanita yang menyusui dapat membakar hingga 500 kalori dalam sehari untuk memproduksi ASI. Untuk itu pemilihan jenis diet yang tepat akan mempengaruhi kelancaran dan kualitas ASI, serta kesehatan tubuh.

Mengutip dari Alodokter, sumber makanan yang dapat membantu melancarkan ASI atau ASI booster ini mengandung galaktagog yaitu senyawa yang terdapat pada tanaman. Senyawa ini merangsang hormon prolaktin pada wanita yang berperan pada masa kehamilan hingga menyusui.

Mengingat pentingnya memberikan ASI eksklusif pada bayi hingga usianya menginjak 2 tahun, dukungan dari keluarga dan dokter sangat penting juga untuk sang ibu agar bisa menyusui dengan lancar. Salah satunya dengan memberikan asupan yang sehat, bersih, dan bernutrisi.

Apa Saja Makanan untuk Memperbanyak ASI?

Berikut ada 11 jenis makanan yang bisa dikonsumsi ibu menyusui agar produksi ASI lancar dan melimpah.

1. Bayam

Bukan hanya bayam, tapi brokoli, kale, dan sayuran hijau lainnya bagus untuk dikonsumsi wanita yang menyusui. Mengandung gizi yang beragam; vitamin, mineral, zat besi, dan karbohidrat yang aman dikonsumsi setiap hari.

Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda dianjurkan untuk makan 1 sampai 2 porsi sayuran setiap hari.

2 .Oatmeal

Oatmeal yang terbuat dari gandum utuh bagus untuk dikonsumsi ibu menyusui. Pasalnya, oat mengandung tinggi serat dan juga zat besi, yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan serta mencegah ibu kekurangan darah (anemia).

3. Kacang almond

Nutrisi esensial bagi tubuh seperti mineral, vitamin E, vitamin B2, B3, dan B1 terkandung dalam kacang almond, sehingga tidak hanya bermanfaat untuk ibu menyusui saja. Tidak heran jika kacang almond dijuluki sebagai superfood.

Cara konsumsi kacang almond juga beragam, bisa dijadikan cemilan, tambahan pada oatmeal, atau dibuat minuman susu almond.

4. Biji-bijian

Biji-bijian seperti apa yang dianjurkan untuk memperbanyak ASI?

Biji-bijian seperti chia seed, biji wijen, dan flaxseed bermanfaat untuk melancarkan serta memperbanyak produksi ASI. Anda bisa menambahkan biji-bijian ini ke dalam masakan, misalnya ayam bumbu teriyaki yang ditaburi biji wijen, kemudian puding buah yang dicampur dengan chia seed.

Selain bermanfaat, biji-bijian ini dapat memperkaya tekstur makanan.

5. Ikan

Ikan bisa jadi pilihan sumber protein bagi Anda yang sedang menyusui. Jenis ikan dengan lemak sehat seperti ikan salmon yang mengandung omega 3 dan DHA bagus untuk perkembangan otak dan jaringan syaraf bayi.

Sama seperti saat hamil, Anda perlu berhati-hati saat makan seafood. Pastikan semua bahan matang dan diolah dengan bersih sebelum dimakan, untuk menghindari risiko dari merkuri.

Baca juga: Kebutuhan Gizi Ibu Hamil yang Wajib Dipenuhi

6. Telur

Sebagai sumber protein tinggi yang terjangkau dan mudah ditemukan, telur aman dikonsumsi untuk ibu menyusui. Telur yang mengandung omega 3 dan vitamin D bermanfaat untuk menguatkan tulang dan gigi bayi serta menghindarinya dari stunting.

7. Daun katuk

Siapa yang tidak kenal sayuran hijau yang satu ini? Daun katuk sangat populer sebagai makanan untuk memperbanyak ASI.

Manfaat daun katuk sudah dibuktikan dalam penelitian yang dilakukan pada tahun 2004, kelompok ibu yang diberikan ekstrak daun katuk setelah melahirkan menghasilkan ASI lebih banyak 50,7% tanpa mengurangi kualitas ASI.

8. Kurma

Buah yang identik ada di bulan puasa ini ternyata bermanfaat lho untuk melancarkan ASI! Kurma mengandung kalsium dan dapat merangsang hormon prolaktin yang mendorong produksi ASI pada ibu menyusui.

Jadi, tidak heran nih kalau keluarga di Timur Tengah sana rajin memberikan buah kurma pada ibu-ibu setelah mereka melahirkan. Selain kalsium, serat pada kurma juga membantu sistem pencernaan dan mencegah konstipasi, penyakit yang sering dikeluhkan wanita hamil dan menyusui.

9. Bawang putih

Bawang putih merupakan bahan tambahan yang sehat jika dimasukkan ke dalam makanan Anda. Selain menambah kaya rasa, bawang putih juga mengandung senyawa galaktagog yang mendukung produksi ASI.

Meski memiliki aroma dan rasa yang kuat, ada penelitian yang mengatakan bahwa bayi yang minum ASI dari ibu yang mengkonsumsi bawang putih, cenderung menyusu lebih lama. Namun Anda juga harus perhatikan jika bayi Anda tidak menyukai bawang putih. Kalau si kecil menunjukkan tanda-tanda jadi sulit menyusu, Anda harus mengikutinya untuk mengurangi konsumsi bawang putih.

10. Kacang kedelai

Selain almond, kacang kedelai juga bagus untuk kelancaran ASI. Kacang kedelai merupakan salah satu sumber protein tinggi, yang juga menjadi andalan bagi orang yang menerapkan diet vegetarian.

Tidak harus dimakan dalam bentuk aslinya sebagai cemilan, Anda bisa konsumsi dalam bentuk olahannya seperti tempe, tahu, dan susu kedelai agar lebih mudah.

11. Jahe

Satu lagi superfood yang bisa membantu memperbanyak produksi ASI, yaitu jahe. Anda bisa menambahkan beberapa ruas jahe ke dalam masakan untuk menambah rasa, bisa juga direbus untuk diminum airnya atau sebagai campuran teh yang hangat.

Dengan konsumsi minuman jahe juga membantu tubuh dan pikiran Anda lebih rileks dan nyaman, sehingga mengurangi risiko stres yang mempengaruhi produksi ASI.

Faktor yang Mempengaruhi Produksi ASI

Menilik dari berbagai sumber literatur ada beberapa faktor yang mempengaruhi produksi ASI pada ibu menyusui, antara lain:

1. Kondisi psikis.

Tingkat stres dan ketenangan jiwa ibu yang menyusui sangat mempengaruhi kelancaran ASI. Jika ibu merasa cemas, khawatir, dan tegang, refleks pada otak akan sulit untuk mengeluarkan ASI. Hal ini umum terjadi pada hari pertama menyusui.

Buatlah suasana senyaman mungkin setiap Anda menyusui, bisa lakukan sambil berbaring yang santai, atau bersandar pada kursi yang empuk.

2. Frekuensi dan posisi saat menyusui.

Posisi pelekatan mulut bayi dengan puting mempengaruhi keberhasilan saat menyusui. Kemudian, isapan bayi dapat merangsang otot pada payudara sehingga terjadi kontraksi yang memudahkan ibu untuk mengeluarkan ASI.

3. Alat kontrasepsi.

Alat kontrasepsi hormonal dapat mempengaruhi hormon yang berperan untuk memproduksi ASI. Konsultasikan dengan dokter mengenai alat kontrasepsi yang aman digunakan setelah melahirkan tanpa mengganggu produksi ASI.

Kesimpulannya, ada berbagai makanan yang bisa dikonsumsi untuk bantu memperbanyak ASI. Anda bisa cek kembali pola makan Anda selama hamil dan menyusui, kurangi minum minuman berkafein, suplemen, atau bahkan jamu tradisional tanpa pengawasan dokter.

Selain dari makanan, ada juga faktor lain yang harus diperhatikan jika Anda kesulitan untuk menyusui. Oleh karena itu, tidak jarang banyak ibu yang sudah konsumsi makanan di atas namun tetap sulit untuk mengeluarkan ASI.

Jaga kesehatan psikologis Anda, terutama untuk ibu muda dan baru pertama kali menyusui. Anda bisa bergabung dengan komunitas parenting atau ibu hamil dan menyusui untuk saling berbagi dukungan dan cerita.

Jika masih ragu mengenai makanan dan nutrisi yang tepat untuk kelancaran ASI, Anda bisa konsultasi gratis dengan ahli gizi MyMeal Catering mengenai pola diet yang tepat untuk ibu menyusui.