Bukan 2 Porsi, Segini Lho Porsi Makan Ibu Hamil yang Benar

Ibu hamil tidak semerta-merta harus menambah porsi makan dua kali lipat karena sedang berbadan dua. Porsi makan ibu hamil harus sesuai dengan kebutuhan ibu dan janin, serta mengandung gizi yang cukup untuk perkembangan janin.

Menjaga porsi makan juga berperan terhadap kenaikan berat badan yang dialami ibu hamil. Kenaikan berat badan memang wajar dimasa kehamilan, namun tingkat kenaikkannya harus tetap dikontrol agar tidak membahayakan kesehatan ibu.

Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Kebutuhan gizi yang dibutuhkan ibu hamil tentu berbeda dengan wanita yang tidak hamil, untuk itu menjadi hal yang wajar jika kalori dan berat badan ibu bertambah selama kehamilan.

Jumlah kalori yang dibutuhkan wanita normal adalah sebanyak 1600 hingga 2000 kkal per hari. Pada trimester pertama, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi makanan sebesar 1.800 kkal per hari.

Pada trimester kedua bertambah menjadi 2.200 kkal per hari, dan bertambah hingga 2.400 kkal per hari pada trimester ketiga.

Foto: Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (2004)

Menurut pedoman gizi seimbang yang dikeluarkan Kementerian Kesehatan, penting bagi ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi janin, tanpa membuat ibu hamil kurang gizi dengan cara mengonsumsi makanan dengan kandungan nutrisi berikut:

• Karbohidrat
• Lemak
• Protein
• Vitamin dan Mineral
• Air
• Zat Besi
• Asam Folat
• Kalsium

Porsi Makan Ibu Hamil Trimester 1

Pada trimester pertama yaitu minggu 1-12 kehamilan, ibu hamil mulai merasakan gejala yang tidak menyenangkan, dan itu wajar terjadi. Gejala tersebut dapat berupa mual, sakit kepala, perubahan mood, berkurangnya nafsu makan, payudara bengkak, mudah lelah, yang disebabkan oleh perubahan hormon.

Pada masa ini ibu hamil dianjurkan untuk makan apapun yang bisa ditoleransi, mengingat naik-turunnya nafsu makan dan rasa mual yang tidak dapat diprediksi.

Ibu hamil dapat mengikuti pola makan yang sering namun dengan porsi yang lebih kecil, contohnya pola makan 6x sehari yang terbagi menjadi sarapan pada jam 8 pagi, snack pada jam 10 pagi, makan siang pada jam 12 siang, snack sore pada jam 3 sore, makan malam pada jam 6 sore, dan snack malam pada jam 8 malam.

Dengan pola makan tersebut, ibu hamil dapat fokus untuk menjaga energi terpenuhi dengan konsumsi protein dan lemak sehat. Bila perlu ibu hamil dapat mengonsumsi suplemen pendukung sesuai anjuran dokter. Penting juga untuk menjaga pikiran ibu tetap tenang dan tidak stres sealama masa ini.

Porsi Makan Ibu Hamil Trimester 2

Masuk ke trimester kedua, gejala tidak menyenangkan atau morning sickness yang terjadi pada trimester pertama mulai berkurang sehingga nafsu makan serta mood ibu hamil membaik pada masa ini. Pola makan yang sering dapat perlahan dikurangi hingga kembali normal yaitu 3 kali sehari.

Menurut Poli Gizi RSUD Sidoarjo, Rab Wigawati, SKM, bayi akan berkembang pesat pada trimester kedua. Oleh karena itu wajar jika ibu hamil cepat merasa lapar sehingga kalori yang dibutuhkan akan bertambah sekitar 300 kkal per hari dari kebutuhan pada trimester pertama.

Pertumbuhan bayi dapat mencapai 10 gram per hari pada trimester kedua. Pertumbuhan ini harus dibarengi dengan asupan nutrisi untuk cadangan sebagai bahan pembentuk ASI saat menyusui nanti.

Porsi makan pada trimester kedua ini terbagi menjadi 50 persen sumber karbohidrat kompleks, 30 persen lemak sehat, dan 20 persen protein. Asupan gizi yang perlu difokuskan adalah:

• Penambahan protein sebanyak 25 gram per hari yang bisa didapat dari daging ikan, dada ayam, atau telur.
• Folat dan zat besi yang bisa didapat dari sayuran hijau dan kacang-kacangan.
• Asam lemak omega-3 yang dapat dipenuhi dari ikan berlemak sehat seperti salmon dan tuna.
• Penambahan kalsium dari vitamin D 4000 IU dan zat besi setidaknya 27 mg untuk mencegah anemia.

Porsi Makan Ibu Hamil Trimester 3

Pada trimester ketiga, pertumbuhan bayi akan semakin pesat sehingga ibu hamil dapat merasa cepat lelah karena berat badan semakin bertambah. Meskipun berat badan bertambah,ibu hamil tetap perlu menambah kalori hingga 500 kkal per hari untuk menjaga gizi yang dibutuhkan ibu dan bayi tetap terpenuhi.

Dikutip dari HaiBunda, ibu hamil akan sering mengalami refluks dan mulas karena bayi yang tumbuh akan mengambil lebih banyak ruang. Seperti pada trimester pertama, konsumsi camilan di setiap beberapa jam akan membantu pemenuhan kalori.

Pola konsumsi ibu hamil mengandung tiga golongan utama makanan yang sangat diperlukan oleh tubuh yaitu:

• Sumber zat tenaga yang didapat dari makanan sumber karbohidrat dan lemak (padi-padian, kentang, umbi-umbian, jagung, sagu, tepung-tepungan, roti, mie, minyak, mentega)
• Sumber zat pembangun berasal dari konsumsi protein (telur, daging, tahu, tempe, ikan, dan kacang-kacangan), dan
• Sumber zat pengatur yang berasal dari vitamin dan mineral (sayuran dan buah-buahan).

Mendekati waktu persalinan, ibu hamil disarankan mengonsumsi daging merah setidaknya 2 sampai 3 kali seminggu untuk memenuhi kebutuhan omega-3. Selain itu, kacang-kacangan dan alpukat yang mengandung lemak baik juga penting untuk produksi air susu ibu (ASI).

Tips Menjaga Berat Badan Ibu Hamil

Penambahan berat badan merupakan salah satu tanda apakah janin berkembang dengan baik atau tidak, dan apakah ibu hamil mengonsumsi makanan yang cukup. Oleh karena itu penambahan berat badan selama kehamilan perlu dipantau. Rata-rata penambahan berat badan ibu hamil sebesar 10-12,5 kg selama kehamilan, kebanyakan terjadi setelah minggu ke-20 yaitu pada trimester 2 dan 3 kehamilan.

Batasi konsumsi gorengan, makanan atau minuman manis, dan makanan dengan kandungan tinggi garam selama hamil. Pilihlah cara memasak seperti merebus, memanggang, atau mengukus sebagai variasi yang lebih sehat.

Ibu hamil disarankan untuk melakukan olahraga ringan seperti jalan santai di pagi hari. Jalan santai akan membuat tubuh Ibu terasa bugar dan relaks. Pada waktu jalan santai, usahakan untuk memilih lokasi yang aman dan tidak banyak polusinya agar Ibu tidak menghirup bahan-bahan berbahaya. Rekomendasi jalan santai untuk Ibu hamil dilakukan selama sekitar 30 menit, sebanyak 2-3 kali per minggu

Selain jalan santai, ibu hamil bisa melakukan senam hamil yang bermanfaat untuk menjaga kelenturan sendi-sendi dan mempertahankan fleksibilitas. Senam hamil juga akan memperkuat sistem otot, merangsang peredaran darah, memperlancar proses persalinan, serta membuat perasaan lebih tenang dan relaks selama persalinan.