Susah Naik Berat Badan? Coba Pola Makan Surplus Kalori

Sama halnya dengan defisit kalori, menerapkan pola makan surplus kalori juga perlu banyak pertimbangan tergantung dari apa tujuan Anda, misalnya ingin membentuk massa otot atau karena alasan kesehatan.

Mengetahui cara menghitung surplus kalori yang tepat hingga memilih makanan apa saja yang perlu dikonsumsi sangat penting agar proses diet Anda berhasil dan sehat.

Apa itu Surplus Kalori?

Sederhananya, surplus memiliki arti kelebihan. Jika selama ini Anda mengenal kata defisit kalori yaitu mengurangi jumlah asupan kalori harian, maka surplus kalori adalah menambah asupan kalori.

Mungkin kita lebih sering mendengar kasus orang yang ingin menurunkan berat badan, namun tidak sedikit juga lho orang dengan berat badan kurang yang juga kesulitan menambah berat badannya.

Hal tersebut bisa dipengaruhi banyak faktor, seperti jenis kelamin, tingginya aktivitas sehari-hari, keturunan, hormon, dan tingkat metabolisme (seberapa cepat tubuh Anda membakar energi).

Jadi, untuk orang yang susah naik berat badan, pola makan tinggi kalori ini bisa membantu.

Ada beberapa istilah mengenai kalori yang perlu Anda ketahui yaitu defisit kalori, surplus kalori, dan maintenance kalori.

Defisit kalori diperlukan ketika Anda mau menurunkan berat badan, dengan cara mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh.

Kemudian ada surplus kalori yang sedang kita bahas, bertujuan untuk menambah berat badan dengan cara konsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan.

Yang terakhir ada maintenance kalori, yang bertujuan untuk menjaga berat badan Anda saat ini dengan mengkonsumsi kalori sesuai kebutuhan.

Berapa Kalori yang Dibutuhkan untuk Menambah Berat Badan?

Mengutip dari Hello Sehat, Anda bisa menambah 300 sampai 500 kalori per hari untuk menambah berat badan.

Angka tersebut tidaklah mutlak, karena seperti yang sudah disebutkan di atas kalau ada banyak faktor yang mempengaruhi berat badan seseorang.

Sebagai perkiraan, Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang dibutuhkan saat untuk menaikkan berat badan.

1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate atau BMR adalah jumlah kalori yang diperlukan tubuh Anda untuk melakukan kegiatan dasar yang tidak disadari, misalnya jantung yang memompa darah, proses bernapas, dan proses pencernaan.

BMR dihitung dengan rumus berikut:

BMR: (10 × berat badan (kg)) + (6.25 × tinggi badan (cm)) – (5 × usia (tahun)) – 161

2. Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan seluruh aktivitas yang Anda lakukan setiap hari, jadi wajar saja jika jumlah TDEE akan lebih tinggi dari BMR.

Untuk menghitung TDEE caranya adalah dengan mengalikan nilai BMR Anda dengan nilai berdasarkan jenis aktivitas, yaitu:

• Sedentary (jarang olahraga/banyak duduk) = 1,2
• Lightly active (olahraga ringan 1-3 hari/minggu) = 1,375
• Moderately active (cukup sering olahraga 3-5 hari/minggu) = 1,55
• Very active (olahraga/aktivitas berat 6-7 hari/minggu) = 1,725
• Extremely active (olahraga intens 1-2x/hari + pekerja lapangan) = 1,9

3. Tambahkan Kalori yang Diperlukan

Setelah mendapat jumlah kalori yang diperlukan tubuh, Anda disarankan untuk menambah 200 hingga 500 kalori.

Misalnya diketahui nilai BMR Anda adalah 1250 kkal, kemudian Anda termasuk yang rutin olahraga ringan 2x dalam seminggu, sehingga nilai TDEE Anda adalah 1250 x 1,375 yaitu 1718 kkal.

Dengan demikian, jika Anda menambah asupan 200 kalori maka hasil akhir kalori yang perlu Anda konsumsi adalah 1918 kkal.

Cara Surplus Kalori yang Sehat

Setelah tahu berapa kalori yang perlu ditambahkan untuk menaikkan berat badan, saatnya memilih makanan yang tepat. Ingat, ini bukan berarti Anda bisa makan apa saja dan kapan saja karena kenaikan berat badan harus tetap dikontrol agar tidak berlebihan dan justru membawa penyakit akibat obesitas.

Ikuti cara tepat untuk surplus kalori yang sehat berikut ini.

1. Fokus pada jenis makanan yang sehat

Agar asupan kalori bertambah, Anda disarankan untuk makan lebih sering hingga 5 kali sehari. Pilih makanan yang sehat dan tidak asal tinggi kalori.

Untuk camilan, jangan ambil opsi yang tinggi gula dan garam, Anda bisa memilih buah pisang, alpukat, yogurt, telur, dan kacang-kacangan.

2. Utamakan makanan tinggi protein

Makanan yang tinggi protein dapat membantu menambah berat badan, bagi Anda yang mau meningkatkan massa otot, protein juga sangat disarankan.

Makanan tinggi protein yang sehat antara lain tempe, edamame, daging ayam tanpa kulit, putih telur, dan ikan tuna.

3. Seimbangkan dengan hidrasi yang cukup

Meskipun Anda sudah banyak konsumsi makanan dengan kandungan air yang tinggi, tetap tidak bisa menggantikan air putih.

Kemudian, karena Anda sedang fokus menambah asupan kalori, Anda bisa menambah minuman lain selain air putih misalnya susu sapi dan minuman yogurt.

Apakah Surplus Kalori Solusi yang Tepat?

Mungkin tidak semua orang bisa konsumsi makanan tinggi kalori secara terus menerus, bisa jadi orang tersebut memang tidak kuat makan banyak untuk mencapai surplus kalori.

Begitu juga jika Anda asal makan namun tidak peduli dengan jenis makanannya akan jadi bumerang bagi Anda, berat badan yang diraih tidak sehat.

Jika ingin fokus menaikkan massa otot, kombinasikan pola makan ini dengan tingkat olahraga yang cukup intens. Pertimbangkan bantuan personal trainer agar latihan Anda lebih tepat.