9 Makanan Sehat Pengganti Nasi Putih, Cocok untuk Diet

Penulis:

Devika

Kategori:

Update:

31 May 2023

Komentar:

0 Comments

Anda tinggal di Indonesia sudah pasti nasi putih adalah makanan pokok yang utama. Meskipun makanan ini adalah sumber karbohidrat utama, ternyata masih banyak lho orang yang mencari makanan pengganti nasi putih!

Mereka yang memutuskan untuk mengurangi konsumsi nasi putih biasanya karena tidak sesuai dengan pola diet yang harus dijalankan. Misalnya, orang yang sedang diet diabetes, harus menjaga kadar gula darahnya, atau mereka yang ingin makan makanan yang rendah kalori.

Selain itu, mengganti nasi dengan makanan berikut juga dapat menambah variasi pada makanan Anda sehari-hari. Berikut 9 makanan pengganti nasi yang lebih sehat.

Daftar Makanan Pengganti Nasi Putih

sorghum adalah salah satu makanan pengganti nasi yang sehat untuk diet

Foto: Pixabay

1. Oatmeal

Jika Anda mencari alternatif nasi putih untuk diet, oatmeal adalah jawabannya.

Kalori yang terkandung dalam oatmeal cukup rendah. Dalam 40 gram oatmeal mengandung sekitar 150 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Selain rendah kalori, oatmeal mengandung berbagai nutrisi antara lain serat, karbohidrat, protein, vitamin B1, dan magnesium. Oatmeal juga baik untuk mengontrol kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

2. Ubi

Apakah ubi lebih sehat daripada nasi putih?

Baik nasi putih maupun ubi memiliki jumlah karbohidrat dan kalori yang hampir sama, tetapi ubi mengandung lebih banyak nutrisi yang lebih sehat.

Mengutip dari Alodokter, ubi mengandung tinggi beta karoten, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, kalium, dan serat yang tinggi.

Ubi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), menjaga kesehatan sistem pencernaan, meningkatkan kinerja otak dan penglihatan, serta melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas berkat kandungan nutrisi yang dimilikinya.

3. Nasi Merah

Salah satu jenis nasi yang baik untuk diet adalah nasi merah. Nasi merah mengandung protein dan serat yang lebih tinggi dari nasi putih.

Artikel dari National Library of Medicine menjelaskan bahwa nasi merah juga bermanfaat untuk melawan radikal bebas berkat antioksidan flavonoid.

Flavonoid ini dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti jantung dan diabetes tipe 2.

4. Quinoa

Quinoa adalah salah satu biji-bijian pengganti nasi yang populer, bebas gluten dan jauh lebih tinggi proteinnya daripada nasi. Dalam 92 gram quinoa matang mengandung 4 gram protein, dua kali lipat lebih banyak dari nasi putih dengan porsi yang sama.

Quinoa mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sumber mineral yang baik untuk proses metabolisme dan kesehatan tulang.

Makanan ini juga baik untuk menurunkan kadar gula darah sehingga cocok untuk pasien diabetes, selain itu quinoa sering diandalkan sebagai sumber protein pada makanan vegetarian.

5. Sorghum

Sorghum memiliki butiran yang unik, lebih bulat dibandingkan dengan beras putih, dan teksturnya lebih keras.

Sorghum tidak hanya mengandung serat yang tinggi, tetapi juga mengandung antioksidan dan nutrisi seperti magnesium, zat besi, vitamin B, dan vitamin E. Nutrisi tersebut dapat membantu tubuh untuk mencegah penyakit jantung yang berbahaya.

6. Shirataki

Siapa yang tidak kenal dengan nasi shirataki?

Makanan ini sangat populer utamanya di kalangan pelaku diet rendah karbohidrat dan rendah kalori. Salah satu produsen mengklaim bahwa dalam 100 gram beras shirataki hanya mengandung 20 kalori.

Shirataki terbuat dari umbi konjac atau iles-iles yang banyak tumbuh di India, Jepang, dan Korea. Namun, saat ini banyak wilayah di Indonesia yang mulai budidaya umbi konjac.

Shirataki jadi pilihan pengganti nasi putih untuk diet sehat karena tinggi serat, namun rendah gula, karbohidrat, dan kalori. Nutrisi tersebut membuatnya bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan tekanan darah.

7. Kembang Kol

Nasi kembang kol memiliki tekstur yang mirip dengan nasi putih, namun lebih rendah kalori. Biasanya, nasi kembang kol ini dijadikan alternatif bagi mereka yang melakukan diet keto.

Dalam 57 gram kembang kol nasi hanya memiliki 13 kalori, jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan 57 gram nasi putih yang mengandung 100 kalori.

Untuk membuat nasi kembang kol, potong kepala kembang kol menjadi beberapa bagian dan parut atau cincang halus menggunakan food processor. Nasi kembang kol bisa dimasak dengan api sedang dengan sedikit minyak hingga empuk dan agak kecoklatan.

8. Jagung

Jagung mengandung tinggi serat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Selain itu, karbohidrat dalam jagung termasuk karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan dalam usus.

Jagung juga termasuk dalam makanan dengan indeks glikemik yang rendah sehingga bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah. Tidak heran jika nasi jagung dianjurkan sebagai makanan yang baik untuk diabetes.

9. Barley

Barley adalah biji-bijian yang berbentuk mirip dengan oat, teksturnya kenyal dan tidak memiliki rasa (hambar).

Dalam 81 gram barley, mengandung 100 kalori yang kurang lebih sama dengan nasi putih. Bedanya, barley memiliki mineral, protein dan serat yang lebih tinggi dari nasi.

Di antara makanan pengganti nasi di atas, yang manakah yang pernah Anda coba? Perlu diingat jika Anda ingin menghindari nasi karena alasan diet medis, Anda harus konsultasi dengan ahli gizi atau dokter dahulu agar tidak membahayakan kondisi Anda.

Begitu juga jika ingin diet menurunkan berat badan, jangan hanya fokus menghindari nasi putih namun pertimbangkan juga keseimbangan gizi dari makanan lain.

catering diet

  • Hosoda, K., Sasahara, H., Matsushita, K., Tamura, Y., Miyaji, M., & Matsuyama, H. (2018). Anthocyanin and proanthocyanidin contents, antioxidant activity, and in situ degradability of black and red rice grains. Asian-Australasian journal of animal sciences, 31(8), 1213–1220. https://doi.org/10.5713/ajas.17.0655
  • The 10 Best White Rice Alternatives. Diakses pada Januari 2023 dari https://freshmealplan.com/blogs/news/10-delicious-white-rice-alternatives-that-will-become-pantry-essentials
  • Ketahui Kalori Oatmeal yang Tepat untuk Pengganti Nasi. Diakses pada Januari 2023 dari https://www.halodoc.com/artikel/ketahui-kalori-oatmeal-yang-tepat-untuk-pengganti-nasi
  • 4 Pilihan Makanan Pengganti Nasi yang Baik bagi Tubuh. Diakses pada Januari 2023 dari https://www.alodokter.com/makanan-pengganti-nasi-sebagai-variasi-sumber-karbohidrat
  • 11 Healthy Alternatives to Rice. Diakses pada Januari 2023 dari https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes
  • Low In Sugar, Shirataki Rice Is A Healthy Solution To Replace White Rice. Diakses pada Januari 2023 dari https://voi.id/en/lifestyle/33666/low-in-sugar-shirataki-rice-is-a-healthy-solution-to-replace-white-rice
  • Mengenal Sorghum Pengganti Beras. Diakses pada Januari 2023 dari https://www.sayurbox.com/blog/mengenal-sorghum-pengganti-beras

Bagikan artikel ini:

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Artikel terbaru: